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Evidência moderadaSono e relaxamento

Fórmulas para jet lag

Misturas à base de melatonina para quem cruza fusos horários. A melatonina em si é um dos suplementos mais bem sustentados para o jet lag; as ervas e vitaminas extras dessas fórmulas somam custo, não evidência — e o horário importa mais do que a dose.

Evidência revisada em: agosto de 2026

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O que a ciência diz

  • A melatonina reduz o jet lag Evidência moderada

    Uma revisão Cochrane sobre melatonina para prevenção e tratamento do jet lag concluiu que ela é notavelmente eficaz em reduzir o jet lag após voos que cruzam cinco ou mais fusos horários, com benefício na grande maioria dos ensaios incluídos. É o ingrediente que sustenta a categoria inteira.

  • O horário é a variável ativa Evidência moderada

    Revisões farmacológicas sobre o manejo do jet lag enfatizam que o efeito da melatonina depende de tomá-la no ponto certo em relação à sua própria fase circadiana, combinada com exposição e evitação de luz nos horários adequados. Tomada na hora errada, ela pode deslocar o relógio para o lado errado.

  • Misturas de viagem com vários ingredientes Evidência limitada

    Uma revisão sistemática de intervenções para fadiga de viagem e jet lag em atletas encontrou a base de evidências concentrada em melatonina, luz e organização de horários, não em misturas proprietárias. Nenhum ensaio testou as vitaminas B, o gengibre ou os adaptógenos acrescentados nessas fórmulas contra a melatonina sozinha.

Dose e segurança

Dose estudada0,5–5 mg de melatonina no horário-alvo de dormir no fuso de destino, começando no dia da chegada e seguindo por 2–5 dias. Doses menores costumam funcionar tão bem quanto as maiores. Viagens para o leste são mais difíceis de corrigir do que para o oeste.
SegurançaA melatonina é bem tolerada a curto prazo; sonolência diurna e sonhos vívidos são as queixas usuais. Não a tome antes de dirigir nem quando precisar estar alerta. Ela pode interagir com anticoagulantes, anticonvulsivantes e fluvoxamina, e pode afetar o controle glicêmico. Evite na gravidez e na amamentação. A situação regulatória varia de país para país — em boa parte da Europa ela é vendida só com receita. Confira o que mais há na mistura antes de viajar com ela.

Referências científicas

Onde comprar

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