Fórmulas para jet lag
Misturas à base de melatonina para quem cruza fusos horários. A melatonina em si é um dos suplementos mais bem sustentados para o jet lag; as ervas e vitaminas extras dessas fórmulas somam custo, não evidência — e o horário importa mais do que a dose.
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O que a ciência diz
- A melatonina reduz o jet lag Evidência moderada
Uma revisão Cochrane sobre melatonina para prevenção e tratamento do jet lag concluiu que ela é notavelmente eficaz em reduzir o jet lag após voos que cruzam cinco ou mais fusos horários, com benefício na grande maioria dos ensaios incluídos. É o ingrediente que sustenta a categoria inteira.
- O horário é a variável ativa Evidência moderada
Revisões farmacológicas sobre o manejo do jet lag enfatizam que o efeito da melatonina depende de tomá-la no ponto certo em relação à sua própria fase circadiana, combinada com exposição e evitação de luz nos horários adequados. Tomada na hora errada, ela pode deslocar o relógio para o lado errado.
- Misturas de viagem com vários ingredientes Evidência limitada
Uma revisão sistemática de intervenções para fadiga de viagem e jet lag em atletas encontrou a base de evidências concentrada em melatonina, luz e organização de horários, não em misturas proprietárias. Nenhum ensaio testou as vitaminas B, o gengibre ou os adaptógenos acrescentados nessas fórmulas contra a melatonina sozinha.
Dose e segurança
Como tomar
Interações
Com medicamentos
- varfarina e outros anticoagulantes
A melatonina já foi associada a aumento do risco de sangramento quando combinada. Avise quem prescreve antes de usar e fique atento a hematomas incomuns
- fluvoxamina
Ela bloqueia a enzima que elimina a melatonina, elevando várias vezes os níveis sanguíneos com a mesma dose. Evite a combinação, ou use uma dose de melatonina bem menor sob orientação médica
- benzodiazepínicos, drogas Z e anti-histamínicos sedativos
Sonolência somada na manhã seguinte. Não combine antes de dirigir ou trabalhar
- medicamentos para diabetes
A melatonina pode afetar a tolerância à glicose, sobretudo quando tomada perto de uma refeição. Monitore a glicemia mais de perto nos primeiros dias de uso
Com outros suplementos
- valeriana, magnésio ou outros suplementos sedativos
Sedação somada e sensação de ressaca pela manhã. Acrescente um de cada vez
Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.
Perguntas frequentes
Melatonina funciona para jet lag?
Sim, com evidência moderada: uma revisão Cochrane concluiu que a melatonina é notavelmente eficaz em reduzir o jet lag após voos que cruzam cinco ou mais fusos horários. É o ingrediente que sustenta as fórmulas para jet lag; as ervas e vitaminas extras somam custo, não evidência.
Quanto de melatonina tomar para jet lag e quando?
Use 0,5–5 mg de melatonina no horário de dormir do fuso de destino, começando na chegada e seguindo por 2–5 noites; doses menores costumam funcionar tão bem quanto as maiores. O horário importa mais que a dose, e tomada na hora errada ela pode deslocar o relógio para o lado errado.
Melatonina para jet lag tem efeitos colaterais?
A melatonina é bem tolerada a curto prazo, com sonolência diurna e sonhos vívidos como queixas usuais; não tome antes de dirigir. Ela interage com fluvoxamina, anticoagulantes, anticonvulsivantes e remédios para diabetes, e deve ser evitada na gravidez e na amamentação.
Referências científicas
Relacionados em Sono e relaxamento
- Melatonina Evidência moderada
- Magnésio Evidência moderada
- L-Teanina Evidência moderada
- L-Triptofano Evidência moderada
- Glicina Evidência limitada
- GABA Evidência limitada