Kaltwasserimmersion (Eisbäder)
Ein Eisbad nach einer harten Einheit verringert den Muskelkater und hilft, dass Leistung und gefühlte Erholung bis zum nächsten Tag zurückkehren. Regelmäßig nach dem Krafttraining angewendet, bremst es jedoch Muskelwachstum und Kraftzuwächse. Heben Sie es für Situationen auf, in denen die Leistung am nächsten Tag wichtiger ist als die langfristige Anpassung, und lassen Sie es nach dem Krafttraining weg, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.
Was die Wissenschaft sagt
- Schnellere kurzfristige Erholung nach einer harten Einheit Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 52 Studien (Moore et al., 2022) ergab, dass Kaltwasserimmersion die Erholung der Muskelleistung nach 24 h verbesserte, den Muskelkater verringerte und die gefühlte Erholung nach hochintensiver Belastung verbesserte, aber nicht bei der Erholung der Kraft half.
- Regelmäßige Anwendung nach dem Krafttraining bremst das Muskelwachstum Moderate Evidenz
Bei Roberts et al. (2015) trainierten 21 Männer 12 Wochen lang mit 10 min Kaltwasserimmersion oder aktiver Erholung nach jeder Einheit; Muskelmasse und Kraft stiegen mit aktiver Erholung stärker, und die Größe der Typ-II-Fasern (+17%) nahm nur in dieser Gruppe zu. Fyfe et al. (2019) fanden, dass 15 min bei 10 °C nach jeder Einheit über 7 Wochen das Wachstum der Typ-II-Fasern bremsten.
- Es kann auch die Kraftzuwächse bremsen Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 8 Studien (Malta et al., 2021) ergab, dass regelmäßige Kaltwasserimmersion während des Krafttrainings die Zuwächse beim 1RM, bei der isometrischen Kraft, der Kraftausdauer und der ballistischen Leistung verringerte. Auf die Zuwächse durch Ausdauertraining hatte sie keinen Einfluss.
So setzen Sie es um
Nutzen Sie es, wenn Sie bald wieder Leistung bringen müssen, nicht als Routine nach jedem Training, und halten Sie es von Krafteinheiten fern, wenn Muskeln oder Kraft das Ziel sind.
Wer vorsichtig sein sollte
Plötzliches Eintauchen in kaltes Wasser löst eine Kälteschockreaktion mit schneller Atmung und einem Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck aus. Machen Sie es nicht allein, steigen Sie langsam ein und halten Sie den Kopf über Wasser. Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Raynaud-Syndrom oder Kälteempfindlichkeit sowie Schwangere sollten vorher mit einem Arzt sprechen.
Häufige Fragen
Schaden Eisbäder dem Muskelaufbau?
Ja, wenn sie regelmäßig nach dem Krafttraining angewendet werden. Zwei Trainingsstudien fanden, dass Kaltwasserimmersion das Wachstum der Muskelfasern bremste, und eine Metaanalyse fand, dass sie die Kraftzuwächse verringerte.
Wann ist ein Eisbad dann sinnvoll?
Wenn die Leistung am nächsten Tag zählt, etwa bei Wettkämpfen oder harten Einheiten direkt hintereinander: Es verbesserte Leistung, Muskelkater und gefühlte Erholung nach 24 h.
Wie kalt und wie lange?
Etwa 10–15 °C für etwa 10–15 min, die in den Studien verwendeten Bereiche.
Wissenschaftliche Quellen
- Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training
- Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training
- The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis
- Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression
Weitere Trainingsmethoden
- Drop-Sätze Moderate Evidenz
Bei einem Drop-Satz wird ein Satz bis zum Muskelversagen geführt, dann sofort die Last reduziert und weitergemacht.
- Rest-Pause-Sätze (einschließlich Myo-Reps) Begrenzte Evidenz
Rest-Pause bedeutet, einen Satz nah ans Muskelversagen zu bringen, 15–30 Sekunden zu pausieren und dann noch ein paar Wiederholungen herauszuholen, mehrmals wiederholt.
- Supersätze Moderate Evidenz
Ein Supersatz kombiniert zwei Übungen direkt hintereinander mit wenig oder keiner Pause.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Starke Evidenz
HIIT wechselt kurze harte Belastungen mit Erholung ab.
- Zone-2-Training Begrenzte Evidenz
Lockeres, gleichmäßiges Ausdauertraining verbessert Fitness und Gesundheit eindeutig, aber die verbreitete Behauptung, „Zone 2“ sei eine besondere, optimale Intensität zum Aufbau von Mitochondrien und zur Fettverbrennung, ist nicht belegt.
- Nüchterntraining (Nüchtern-Cardio) Begrenzte Evidenz
Training mit leerem Magen verbrennt während der Einheit mehr Fett, aber das führt über Wochen nicht zu mehr Fettverlust.