Rodillo de espuma (foam rolling)
El rodillo de espuma aumenta brevemente el rango de movimiento más o menos tanto como los estiramientos y reduce ligeramente las agujetas tras un entrenamiento duro. Sus efectos sobre la fuerza, el salto y la recuperación del rendimiento son pequeños o insignificantes. Es una parte razonable del calentamiento o la vuelta a la calma, no un método de recuperación que cambie tus resultados.
Lo que dice la ciencia
- Ganancia a corto plazo en el rango de movimiento Evidencia sólida
Un metaanálisis multinivel de 26 ensayos (Wilke et al., 2020) encontró que el rodillo de espuma tenía un gran efecto a corto plazo sobre el rango de movimiento articular frente a no hacer nada, pero no era mejor que estirar.
- Efecto pequeño o insignificante sobre el rendimiento Evidencia moderada
Un metaanálisis de 21 estudios (Wiewelhove et al., 2019) encontró que usar el rodillo antes del ejercicio mejoraba ligeramente el sprint (+0,7%) y la flexibilidad (+4,0%), con efectos insignificantes sobre el salto y la fuerza.
- Algo menos de agujetas después Evidencia moderada
En el mismo metaanálisis, usar el rodillo después del ejercicio redujo el dolor muscular percibido (+6,0%) y limitó ligeramente las caídas de rendimiento en sprint y fuerza. Los autores consideraron los efectos globales menores y más adecuados para el calentamiento que para la recuperación.
Cómo aplicarlo
Pasa el rodillo por los músculos que vas a entrenar o acabas de entrenar durante poco tiempo; añade un poco de movilidad y comodidad, nada más.
Quién debe tener cuidado
Evita pasar el rodillo directamente sobre huesos, articulaciones, hematomas, varices o lesiones recientes. Si el rodillo provoca dolor agudo, entumecimiento u hormigueo, para. Usar el rodillo para tratar una lesión es un asunto clínico que corresponde a un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿El rodillo de espuma mejora la flexibilidad?
Sí, a corto plazo. Un metaanálisis de 26 ensayos encontró una gran ganancia inmediata en el rango de movimiento, más o menos igual que con estiramientos.
¿El rodillo de espuma acelera la recuperación?
Solo un poco. Redujo ligeramente las agujetas percibidas, y sus efectos sobre la recuperación del rendimiento fueron pequeños.
¿Necesito un rodillo de espuma con vibración?
No. Los resultados combinados no mostraron una diferencia significativa entre rodillos con vibración y normales.
Referencias científicas
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.