Prendas de compresión
La ropa de compresión no te hace correr más rápido, y el metaanálisis reciente más cuidadoso encontró que tampoco acelera la recuperación de la fuerza. Datos agrupados más antiguos y una menor percepción de agujetas sugieren un beneficio pequeño, sobre todo en cómo te sientes. Úsala si te gusta, pero no es una herramienta de rendimiento ni de recuperación que necesites.
Lo que dice la ciencia
- No hay recuperación de la fuerza más rápida en ensayos aleatorizados Evidencia moderada
Un metaanálisis de 2022 con 19 ensayos aleatorizados y 350 participantes (Négyesi et al.) encontró que las prendas de compresión no tenían ningún efecto protector de la fuerza en ningún momento, desde inmediatamente hasta más de 96 horas después del ejercicio.
- Datos agrupados más antiguos mostraban un beneficio pequeño Evidencia limitada
Un metaanálisis anterior de 2017 con 23 estudios (Brown et al.) informó de un beneficio pequeño (ES 0,38), mayor para la recuperación de la fuerza tras el entrenamiento de fuerza. El metaanálisis posterior, limitado a ensayos aleatorizados, no lo confirmó.
- Sin mejora en el rendimiento en carrera Evidencia moderada
Un metaanálisis de 2025 con 51 estudios y 899 participantes (Wang et al.) no encontró mejora en el tiempo de carrera (SMD −0,07) ni en el tiempo hasta el agotamiento cuando los corredores usaban prendas de compresión.
- Puede reducir la percepción de agujetas Evidencia limitada
Un metaanálisis de 2018 con 99 estudios sobre recuperación (Dupuy et al.) situó las prendas de compresión entre los métodos que redujeron las agujetas y la fatiga percibida, un efecto perceptivo y no un mejor rendimiento.
Cómo aplicarlo
Opcional. Si las usas, hazlo por comodidad después de sesiones duras o de viajes, y basa tu recuperación en el sueño, la nutrición y la gestión de la carga.
Quién debe tener cuidado
Quítate las prendas que causen entumecimiento, hormigueo, cambio de color de la piel o dolor. La compresión médica para venas o linfedema es una prescripción clínica: consíguela a través de un médico, no con ropa deportiva.
Preguntas frecuentes
¿Las prendas de compresión ayudan a recuperarse?
No para la fuerza: un metaanálisis de 19 ensayos aleatorizados no encontró ningún efecto protector de la fuerza en ningún momento. Pueden reducir la percepción de agujetas.
¿La compresión me hará correr más rápido?
No. Un metaanálisis de 51 estudios no encontró mejora en el tiempo de carrera ni en el tiempo hasta el agotamiento.
¿Por qué hay gente que jura por ellas?
Datos agrupados más antiguos mostraban un beneficio pequeño, y pueden reducir la percepción de agujetas y fatiga, así que la gente a menudo se siente mejor con ellas.
Referencias científicas
- Can Compression Garments Reduce the Deleterious Effects of Physical Exercise on Muscle Strength? A Systematic Review and Meta-Analyses
- Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis
- Do compression garments enhance running performance? An updated systematic review and meta-analysis
- An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
Más métodos de entrenamiento
- Series descendentes (drop sets) Evidencia moderada
Una serie descendente lleva una serie al fallo, reduce de inmediato la carga y sigue.
- Series rest-pause (incluidas las myo-reps) Evidencia limitada
El rest-pause consiste en llevar una serie cerca del fallo, descansar 15–30 segundos y sacar unas pocas repeticiones más, repitiéndolo varias veces.
- Superseries Evidencia moderada
Una superserie combina dos ejercicios seguidos con poco o ningún descanso.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) Evidencia sólida
El HIIT alterna esfuerzos cortos e intensos con recuperación.
- Entrenamiento en zona 2 Evidencia limitada
El cardio suave y continuo mejora claramente la forma física y la salud, pero la idea popular de que la "zona 2" es una intensidad especial y óptima para crear mitocondrias y quemar grasa no tiene respaldo.
- Entrenamiento en ayunas (cardio en ayunas) Evidencia limitada
Entrenar con el estómago vacío quema más grasa durante la sesión, pero eso no se traduce en más grasa perdida a lo largo de las semanas.