Entraînement fractionné en sprints (SIT)
L'entraînement fractionné en sprints utilise de courts efforts à fond, généralement de 20–30 s, séparés par une récupération facile. Les méta-analyses montrent qu'il augmente la VO2max d'environ 8 %, autant que l'entraînement continu modéré, en beaucoup moins de temps. Deux ou trois sprints par séance fonctionnent aussi bien que davantage.
Ce que dit la science
- Augmente la VO2max autant que l'entraînement d'endurance Preuves solides
Une méta-analyse de 16 essais randomisés (Gist et al., 2014) a montré que le SIT augmentait la capacité aérobie d'environ 3,6 mL/kg/min (environ 8 %), sans différence avec l'entraînement d'endurance continu modéré.
- Plus de sprints par séance n'apporte pas plus Preuves solides
Une méta-analyse de 93 essais avec 1 188 participants (Hutchinson et al., 2026) a montré que le SIT augmentait la VO2max de 8,3 % ; ajouter des sprints par séance faisait une différence négligeable, alors que des programmes plus longs (+0,7 % par semaine supplémentaire) comptaient davantage.
- Des bénéfices pour la santé en une fraction du temps Preuves modérées
Sur 12 semaines d'entraînement chez des hommes sédentaires (Gillen et al., 2016), 3 × 20 s de sprints à fond dans une séance de 10 min ont amélioré la VO2pic (19 %), la sensibilité à l'insuline et le contenu mitochondrial musculaire autant que 45 min de vélo continu, avec un volume d'exercice cinq fois plus faible.
Comment l'appliquer
Utilisez un vélo, échauffez-vous, puis faites quelques vrais sprints à fond avec un pédalage facile entre eux.
Qui doit être prudent
Les sprints à fond sont très exigeants. Si vous êtes sédentaire, âgé ou si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension, un diabète ou des symptômes thoraciques, obtenez d'abord un avis médical favorable et progressez à partir d'un cardio modéré. Arrêtez si vous ressentez une douleur thoracique, des vertiges ou un essoufflement inhabituel. Les sprints à vélo sont plus doux pour les articulations et les ischio-jambiers que les sprints en course à pied.
Questions fréquentes
L'entraînement fractionné en sprints améliore-t-il la condition physique autant que le cardio long ?
Oui pour la VO2max : un gain d'environ 8 %, sans différence avec l'entraînement continu modéré dans une méta-analyse de 16 essais.
Combien de sprints me faut-il par séance ?
Deux à quatre suffisent ; une méta-analyse de 93 essais a montré que plus de sprints par séance faisait une différence négligeable.
Combien de temps cela prend-il ?
Dans une étude de 12 semaines, les séances duraient 10 min avec seulement 1 min de sprint à fond, et les résultats égalaient ceux de 45 min de vélo continu.
Sources scientifiques
- Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis
- Number of Sprint Repetitions in a Sprint Interval Training Session Does Not Moderate Improvements in V̇O(2)max With Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
Autres méthodes d'entraînement
- Séries dégressives (drop sets) Preuves modérées
Une série dégressive mène une série jusqu'à l'échec, puis réduit immédiatement la charge et continue.
- Séries rest-pause (myo-reps comprises) Preuves limitées
Le rest-pause consiste à mener une série près de l'échec, à se reposer 15–30 secondes, puis à arracher quelques répétitions de plus, plusieurs fois de suite.
- Supersets Preuves modérées
Un superset enchaîne deux exercices sans repos ou presque.
- Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) Preuves solides
Le HIIT alterne de courts efforts intenses et de la récupération.
- Entraînement en zone 2 Preuves limitées
Le cardio facile et continu améliore nettement la condition physique et la santé, mais l'idée populaire selon laquelle la « zone 2 » serait une intensité spéciale et optimale pour fabriquer des mitochondries et brûler des graisses n'est pas étayée.
- Entraînement à jeun (cardio à jeun) Preuves limitées
S'entraîner l'estomac vide brûle plus de graisses pendant la séance, mais cela ne se traduit pas par plus de graisse perdue au fil des semaines.