Vergleichsratgeber
Ganzkörpertraining vs. Split
Split-Pläne (Brusttag, Beintag) und Ganzkörpereinheiten haben beide treue Anhänger. Bei gleichem Wochenumfang fand eine Metaanalyse von 14 Studien keinen nennenswerten Unterschied bei Kraft oder Muskelwachstum, die Wahl hängt also von Zeitplan und Vorliebe ab.
Evidenz zuletzt geprüft: Oktober 2026
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper (2–3 Einheiten pro Woche) | Moderate Evidenz | Volle Terminkalender, Anfänger, häufiges Üben der Übungen | Gleiches Wachstum und gleiche Kraft wie ein Split bei gleichem Umfang; jeder Muskel bekommt 2–3 Einheiten pro Woche, und ein verpasster Tag kostet weniger. |
| Oberkörper/Unterkörper (4 Einheiten pro Woche) | Moderate Evidenz | Training an 4 Tagen mit jedem Muskel zweimal pro Woche | Ein Mittelweg mit kürzeren Einheiten als beim Ganzkörpertraining; keine Studie zeigt, dass er bei gleichem Umfang besser ist als die anderen. |
| Split nach Muskelgruppen (5–6 Einheiten pro Woche) | Moderate Evidenz | Menschen, die lange, fokussierte Einheiten für ein oder zwei Muskeln mögen | Funktioniert bei gleichem Wochenumfang so gut wie Ganzkörpertraining; eine kleine Studie mit trainierten Männern sah etwas mehr Oberschenkelwachstum, aber die gepoolten Daten zeigen keinen Unterschied. |
Unser Fazit
Wählen Sie die Aufteilung, mit der Sie Ihre wöchentlichen Sätze mit guter Anstrengung schaffen und die zu Ihrer Woche passt: Ganzkörper für 2–3 Tage, Oberkörper/Unterkörper für 4, ein Split für 5–6, wenn er Ihnen Spaß macht. Trainieren Sie jeden Muskel nach Möglichkeit mindestens zweimal pro Woche und halten Sie den Gesamtumfang gleich.
Wissenschaftliche Quellen
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis
- A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men
- How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency