Vergleichsratgeber
Bankdrücken mit Langhantel vs. Kurzhanteln
Mit der Langhantel bewegen Sie beim Bankdrücken das meiste Gewicht; Kurzhanteln erlauben eine tiefere Dehnung, und jeder Arm arbeitet für sich. Studien zeigen, dass Kraftzuwächse spezifisch für die trainierte Variante sind, während Langzeitvergleiche zum Wachstum selten sind und auf wenig Unterschied hindeuten.
Evidenz zuletzt geprüft: Oktober 2026
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken mit Langhantel | Moderate Evidenz | Maximale Druckkraft, einfache Steigerung in kleinen Schritten | Die schwersten Lasten und einfache Progression; die Kraftzuwächse sind im Langhanteltest selbst am größten. Nutzen Sie einen Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen. |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | Moderate Evidenz | Brustwachstum, Schulterkomfort, Training allein | Geringere absolute Lasten, aber in einer Studie ähnliche oder etwas höhere Brustaktivierung und mehr Wiederholungen pro Satz; Kurzhantelkraft überträgt sich weniger auf die Langhantel. |
| Drücken an der Maschine oder Multipresse | Moderate Evidenz | Sicher nah ans Muskelversagen gehen | Baut in Metaanalysen Muskulatur auf wie freie Gewichte; in einer Studie übertrug sich die Kraft aus der Multipresse gleichmäßig auf andere Druckübungen. |
Unser Fazit
Wenn Sie beim Langhantel-Bankdrücken stärker werden wollen, trainieren Sie Langhantel-Bankdrücken. Für das Brustwachstum funktioniert beides; Kurzhanteln passen zu Menschen, deren Schultern eine freie Bahn bevorzugen oder die einen tieferen Bewegungsumfang mögen. Viele Programme nutzen beides: schweres Langhanteldrücken und Kurzhanteldrücken für den Umfang.
Wissenschaftliche Quellen
- Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets
- Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis