No puedes ganar músculo después de los 50
Los adultos de más de 50 años ganan músculo y fuerza con el entrenamiento de fuerza, incluso a los 90 y tantos. Los metaanálisis muestran ganancias constantes de masa magra y grandes aumentos de fuerza; las ganancias son algo menores con la edad, lo cual es un motivo para entrenar más y más duro, no para rendirse.
Lo que dice la ciencia
- Los adultos mayores ganan masa magra con las pesas Evidencia sólida
El metaanálisis de Peterson de 2011, con 49 estudios y 1.328 adultos de 50 años o más, encontró una ganancia media de masa magra de alrededor de 1,1 kg. Los programas de mayor volumen produjeron ganancias mayores, y los participantes de más edad ganaron algo menos.
- Los adultos mayores ganan mucha fuerza Evidencia sólida
El metaanálisis de Peterson de 2010, con 47 estudios y 1.079 adultos de 50 años o más, encontró ganancias de fuerza de alrededor del 24-33% en prensa de piernas, press de pecho, extensión de rodilla y jalón al pecho, con mayores mejoras con el entrenamiento de mayor intensidad.
- Incluso las personas de 90 y tantos responden Evidencia moderada
El estudio de Fiatarone de 1990 entrenó durante 8 semanas a 10 residentes frágiles de una residencia de mayores de unos 90 años. La fuerza aumentó una media del 174%, el área muscular a mitad del muslo un 9%, y la velocidad de marcha mejoró. La muestra era diminuta y sin grupo control, pero muestra que la respuesta no desaparece con la edad.
Qué hacer en su lugar
Entrena con pesas 2-3 veces por semana con sobrecarga progresiva, series suficientes y cargas razonablemente pesadas; espera ganancias reales a cualquier edad.
Quién debe tener cuidado
Los adultos mayores sanos pueden empezar a entrenar la fuerza de forma segura con una progresión razonable. Si tienes una enfermedad cardíaca, presión arterial no controlada, osteoporosis, problemas articulares o una lesión reciente, obtén primero el visto bueno y la orientación de un médico o fisioterapeuta.
Preguntas frecuentes
¿Es demasiado tarde para ganar músculo a los 60 o 70?
No. Los metaanálisis en adultos de 50 años o más muestran ganancias medias de masa magra de alrededor de 1,1 kg y ganancias de fuerza de aproximadamente el 25-30%, e incluso personas de 90 años han ganado fuerza y músculo.
¿Las personas mayores necesitan un programa distinto?
Se aplican los mismos principios. Un mayor volumen y una mayor intensidad produjeron ganancias mayores en los metaanálisis; los adultos mayores quizá ganen algo menos y deben progresar de forma gradual.
¿Ayuda en la vida diaria?
En el estudio de 1990 con nonagenarios, la velocidad de marcha mejoró junto con la fuerza y el tamaño muscular.
Referencias científicas
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.