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Preuves limitéesMythe ou réalité

On ne peut pas prendre de muscle après 50 ans

Les adultes de plus de 50 ans gagnent à la fois du muscle et de la force avec l'entraînement en résistance, même au-delà de 90 ans. Les méta-analyses montrent des gains constants de masse maigre et de fortes hausses de force ; les gains sont un peu plus faibles avec l'âge, ce qui est une raison de s'entraîner plus et plus dur, pas d'abandonner.

Ce que dit la science

  • Les adultes plus âgés gagnent de la masse maigre avec la musculation Preuves solides

    La méta-analyse de Peterson de 2011, portant sur 49 études et 1 328 adultes de 50 ans et plus, a trouvé un gain moyen de masse maigre d'environ 1,1 kg. Les programmes à plus gros volume ont produit des gains plus importants, et les participants les plus âgés ont gagné un peu moins.

  • Les adultes plus âgés gagnent beaucoup de force Preuves solides

    La méta-analyse de Peterson de 2010, portant sur 47 études et 1 079 adultes de 50 ans et plus, a trouvé des gains de force d'environ 24-33 % à la presse à cuisses, au développé à la machine, à l'extension des jambes et au tirage vertical, l'entraînement plus intense produisant de plus grandes améliorations.

  • Même les personnes de plus de 90 ans répondent Preuves modérées

    L'étude de Fiatarone de 1990 a entraîné pendant 8 semaines 10 résidents fragiles d'une maison de retraite âgés d'environ 90 ans. La force a augmenté en moyenne de 174 %, la surface musculaire à mi-cuisse de 9 %, et la vitesse de marche s'est améliorée. L'échantillon était minuscule et sans groupe témoin, mais il montre que la réponse ne disparaît pas avec l'âge.

Que faire à la place

Faites de la musculation 2-3 fois par semaine avec une surcharge progressive, suffisamment de séries et des charges assez lourdes ; attendez-vous à de vrais gains à tout âge.

Fréquence2-3 séances par semaine, corps entier
VolumeEnviron 10 séries difficiles ou plus par muscle et par semaine, atteintes progressivement
Effort et chargeCharges modérées à lourdes, en terminant les séries à 1-3 répétitions de l'échec
ProtéinesEnviron 1,2-1,6 g/kg de poids corporel par jour, réparties sur les repas
ProgressionAjoutez de la charge ou des répétitions quand les séries semblent plus faciles

Qui doit être prudent

Les adultes âgés en bonne santé peuvent commencer l'entraînement en résistance en toute sécurité avec une progression raisonnable. Si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension non contrôlée, de l'ostéoporose, des problèmes articulaires ou une blessure récente, obtenez d'abord l'accord et les conseils d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.

Questions fréquentes

Est-il trop tard pour prendre du muscle à 60 ou 70 ans ?

Non. Les méta-analyses chez les adultes de 50 ans et plus montrent des gains moyens de masse maigre d'environ 1,1 kg et des gains de force d'environ 25-30 %, et même des personnes de 90 ans ont gagné de la force et du muscle.

Les personnes âgées ont-elles besoin d'un programme différent ?

Les mêmes principes s'appliquent. Un volume et une intensité plus élevés ont produit de plus grands gains dans les méta-analyses ; les adultes plus âgés gagnent peut-être un peu moins et doivent progresser graduellement.

Est-ce que cela aide dans la vie quotidienne ?

Dans l'étude de 1990 sur des nonagénaires, la vitesse de marche s'est améliorée en même temps que la force et la taille musculaire.

Sources scientifiques

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