Las sentadillas profundas (por debajo del paralelo) son malas para las rodillas
En rodillas sanas no hay buena evidencia de que la sentadilla profunda cause lesiones, y las sentadillas profundas construyen más músculo del tren inferior que las poco profundas. Los riesgos reales vienen de cargas que no controlas y de una mala técnica, no de la profundidad en sí.
Lo que dice la ciencia
- Las sentadillas profundas dañan las rodillas sanas Evidencia limitada
La revisión de Hartmann de 2013, con más de 164 artículos, concluyó que la preocupación por daños en el cartílago, los ligamentos y artrosis por las sentadillas profundas carece de fundamento: la tensión compresiva retropatelar alcanza su máximo alrededor de 90° y se reparte sobre una superficie de contacto mayor con más flexión. Advirtió que las medias sentadillas y los cuartos de sentadilla con cargas mucho más pesadas pueden ser la mayor preocupación a largo plazo.
- Las sentadillas no comprometen la estabilidad de rodillas sanas Evidencia moderada
La revisión biomecánica de Escamilla de 2001 encontró que la sentadilla paralela no era lesiva para rodillas sanas y no compromete la estabilidad de la rodilla. Sí sugirió la sentadilla paralela frente a la muy profunda como opción prudente, porque las fuerzas aumentan cerca de la flexión máxima, aunque sin datos de lesiones que muestren daño.
- Las sentadillas más profundas construyen más músculo Evidencia moderada
El ensayo de Bloomquist de 2013 encontró que las sentadillas profundas (0-120° de flexión de rodilla) aumentaron el área de sección transversal de la parte anterior del muslo más que las poco profundas (0-60°) en 12 semanas. El ensayo de Kubo de 2019 encontró que las sentadillas completas hicieron crecer más los aductores y el glúteo mayor que las medias sentadillas, con un crecimiento similar del cuádriceps.
Qué hacer en su lugar
Haz sentadillas en el rango más profundo que puedas controlar con buena técnica y una carga que puedas manejar, y progresa poco a poco.
Quién debe tener cuidado
Esto se aplica a adultos sanos. Si tienes dolor de rodilla, una lesión de rodilla previa, cirugía o artrosis, consulta a un fisioterapeuta o médico deportivo antes de elegir la profundidad y la carga de la sentadilla; esta página no es una guía de rehabilitación.
Preguntas frecuentes
¿Son seguras las sentadillas profundas para mis rodillas?
En rodillas sanas, una revisión de 2013 no encontró evidencia de que las sentadillas profundas aumenten el riesgo de lesión, y una revisión de 2001 encontró que las sentadillas no comprometen la estabilidad de la rodilla.
¿Son mejores las sentadillas profundas para el músculo?
Los ensayos encontraron que las sentadillas profundas aumentaron el tamaño de la parte anterior del muslo más que las poco profundas, y que las sentadillas completas hicieron crecer más los glúteos y los aductores que las medias sentadillas.
¿Y si me duelen las rodillas al hacer sentadillas?
Consulta a un fisioterapeuta o médico deportivo. La evidencia aquí es para rodillas sanas y no es un plan de rehabilitación.
Referencias científicas
- Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load
- Knee biomechanics of the dynamic squat exercise
- Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
- Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Más mitos revisados
- La ventana anabólica (comer proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento) Evidencia limitada
La idea de que debes tomar proteína en los 30-60 minutos posteriores a levantar pesas o perderás tus ganancias no se sostiene.
Los músculos no necesitan estar «confundidos» para crecer; necesitan un estímulo progresivamente más exigente.
- Reducción localizada (los abdominales queman grasa del vientre, las piernas queman grasa de los muslos) Evidencia limitada
Entrenar una parte del cuerpo no quema preferentemente la grasa que la cubre.
- Hacer cardio antes de las pesas arruina tus ganancias (el orden importa) Evidencia moderada
Esto es parcialmente cierto.
- Muchas repeticiones con poco peso tonifican, el peso pesado da volumen Evidencia limitada
No existe un rango de repeticiones especial para «tonificar».
- Sin dolor no hay ganancia (las agujetas significan que el entrenamiento funcionó) Evidencia limitada
Las agujetas reflejan sobre todo lo poco habituado que estabas a un entrenamiento, no cuánto músculo va a construir.