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Preuves limitéesMythe ou réalité

Les squats profonds (sous la parallèle) sont mauvais pour les genoux

Pour des genoux sains, aucune donnée solide ne montre que le squat profond cause des blessures, et les squats profonds construisent plus de muscle dans le bas du corps que les squats partiels. Les vrais risques viennent de charges que vous ne contrôlez pas et d'une mauvaise technique, pas de la profondeur elle-même.

Ce que dit la science

  • Les squats profonds abîment les genoux sains Preuves limitées

    La revue de Hartmann de 2013, portant sur plus de 164 articles, a conclu que les craintes de lésions du cartilage, des ligaments et d'arthrose dues aux squats profonds sont infondées : la contrainte de compression rétropatellaire culmine vers 90° et se répartit sur une surface de contact plus grande en flexion plus profonde. Elle avertissait que les demi-squats et quarts de squat avec des charges bien plus lourdes pourraient être le vrai problème à long terme.

  • Les squats ne compromettent pas la stabilité des genoux sains Preuves modérées

    La revue biomécanique d'Escamilla de 2001 a conclu que le squat parallèle n'était pas nocif pour des genoux sains et ne compromet pas la stabilité du genou. Elle suggérait toutefois le squat parallèle plutôt que le squat très profond par prudence, car les forces augmentent près de la flexion maximale, mais sans données de blessures montrant un préjudice.

  • Les squats plus profonds construisent plus de muscle Preuves modérées

    L'essai de Bloomquist de 2013 a montré que les squats profonds (0-120° de flexion du genou) augmentaient davantage la surface de section transversale de l'avant de la cuisse que les squats partiels (0-60°) sur 12 semaines. L'essai de Kubo de 2019 a montré que les squats complets développaient davantage les adducteurs et le grand fessier que les demi-squats, avec une croissance du quadriceps similaire.

Que faire à la place

Descendez aussi bas que vous pouvez le contrôler avec une bonne technique et une charge que vous maîtrisez, et progressez graduellement.

ProfondeurAussi bas que vous pouvez le contrôler avec le dos neutre et les pieds stables ; au moins jusqu'à la parallèle si c'est confortable
ChargeUtilisez des poids que vous pouvez soulever sur toute l'amplitude ; évitez les squats partiels lourds comme substitut
ProgressionAjoutez de la charge ou des répétitions graduellement, d'une semaine à l'autre
TempoDescente contrôlée ; pas de rebond en bas avec des charges lourdes
ApprentissageFaites-vous corriger la technique au début

Qui doit être prudent

Ceci s'applique aux adultes en bonne santé. Si vous avez mal au genou, une ancienne blessure au genou, une opération ou de l'arthrose, consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport avant de choisir la profondeur et la charge du squat ; cette page n'est pas un guide de rééducation.

Questions fréquentes

Les squats profonds sont-ils sans danger pour mes genoux ?

Pour des genoux sains, une revue de 2013 n'a trouvé aucune preuve que les squats profonds augmentent le risque de blessure, et une revue de 2001 a conclu que les squats ne compromettent pas la stabilité du genou.

Les squats profonds sont-ils meilleurs pour le muscle ?

Les essais ont montré que les squats profonds augmentaient davantage le volume de l'avant de la cuisse que les squats partiels, et que les squats complets développaient davantage les fessiers et les adducteurs que les demi-squats.

Et si j'ai mal aux genoux en squattant ?

Consultez un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Les données présentées ici concernent des genoux sains et ne constituent pas un plan de rééducation.

Sources scientifiques

Autres mythes vérifiés