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Suplementos para estrés y estado de ánimo: la evidencia
Esta categoría reúne 36 suplementos para el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo: 1 tiene evidencia sólida, 7 moderada y 28 limitada. La hierba de San Juan está sola en la cima, con una eficacia similar a la de los antidepresivos habituales en la depresión leve a moderada, mientras que el extracto de lavanda Silexan y la manzanilla estandarizada tienen los datos sobre ansiedad mejor replicados entre las hierbas calmantes. El azafrán y la ashwagandha son prometedores, pero se basan en ensayos pequeños, y la mayor parte del resto de la lista, desde la rhodiola y el 5-HTP hasta el CBD y las mezclas de adaptógenos, tiene evidencia limitada.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Evidencia sólida (1)
La hierba de San Juan es ese raro suplemento herbal con datos de eficacia genuinamente sólidos: funciona aproximadamente igual de bien que los antidepresivos estándar para la depresión leve a moderada, con mejor tolerabilidad.
Evidencia moderada (7)
Una hierba adaptógena de la medicina ayurvédica.
La SAM-e tiene más respaldo en ensayos aleatorizados que la mayoría de los suplementos para el estado de ánimo, pero Cochrane calificó la evidencia como de baja calidad y no concluyente; es cara, inestable y conlleva un riesgo real de desencadenar manía en personas con trastorno bipolar.
El extracto estandarizado de manzanilla cuenta con respaldo real y replicado de ensayos aleatorizados para reducir los síntomas de ansiedad generalizada a lo largo de 8 semanas: es una de las hierbas calmantes con mejor evidencia.
Silexan, un preparado específico de aceite de lavanda por vía oral, tiene el conjunto de datos clínicos más sólido de cualquier hierba calmante: varios ensayos aleatorizados grandes controlados con placebo que muestran una reducción relevante de la ansiedad sin sedación ni dependencia.
Los datos metaanalíticos más antiguos muestran que la kava supera al placebo para la ansiedad, pero el ensayo moderno más grande y mejor realizado fue rotundamente negativo, y esta planta conlleva una señal de hepatotoxicidad real y reconocida por los reguladores.
El azafrán ha superado al placebo repetidamente y ha igualado a la fluoxetina en la depresión de leve a moderada en ensayos aleatorizados, y los tamaños del efecto son lo bastante grandes como para resultar sospechosos.
Complejos de vitaminas del grupo B en dosis altas dirigidos al estrés percibido.
Evidencia limitada (28)
El L-metilfolato es la forma bioactiva del folato, muy promocionada a personas con variantes de MTHFR y con depresión resistente al tratamiento.
A pesar de décadas de popularidad como antidepresivo natural, la evidencia clínica del 5-HTP es escasa y anticuada: las revisiones sistemáticas encontraron casi ningún ensayo de calidad aceptable, y el riesgo de interacción farmacológica es real.
La L-ornitina tiene una explicación bioquímica coherente en torno a la eliminación del amonio y un par de pequeños ensayos japoneses positivos sobre fatiga y sueño, pero el total de la evidencia en humanos suma unas pocas decenas de participantes.
La rodiola es uno de los adaptógenos mejor estudiados, pero el listón está bajo: los ensayos sobre fatiga son pequeños y en su mayoría con alto riesgo de sesgo, y el único ensayo riguroso en depresión no la encontró mejor que el placebo.
Se vende como adaptógeno para el aguante y la resistencia al estrés, pero el mejor ensayo controlado no encontró beneficio global en la fatiga crónica.
Ensayos pequeños informan de forma consistente beneficios para el estrés y la glucosa en sangre, pero esa consistencia es en sí misma una señal de alarma: literalmente todos los estudios publicados en humanos son favorables, la mayoría son pequeños, cortos y vinculados a la industria, y ninguno es grande ni ha sido replicado de forma independiente.
Una farmacología genuinamente interesante —los alcaloides del kanna inhiben la recaptación de serotonina y la PDE4—, pero toda la base de evidencia en humanos son tres estudios diminutos que suman menos de 80 personas.
Los compuestos activos de la corteza de magnolia, el honokiol y el magnolol, tienen una actividad sobre el receptor GABA-A genuinamente interesante en animales, pero la evidencia en humanos son un par de estudios piloto diminutos financiados por la industria sobre una mezcla de Magnolia y Phellodendron.
El CBD es un anticonvulsivo de prescripción genuinamente eficaz a 10-20 mg/kg/día, pero la evidencia para los motivos por los que la gente realmente lo compra —ansiedad, sueño y dolor— es escasa e inconsistente, y las dosis típicas de venta libre de 10-50 mg están muy por debajo de cualquiera que se haya demostrado que funcione.
No existen ensayos controlados aleatorizados de orotato de litio para el estado de ánimo, la cognición ni ninguna otra cosa: todo el argumento comercial se apoya en extrapolar desde el carbonato de litio de prescripción y desde estudios ecológicos del litio en el agua potable.
El extracto de kudzu estandarizado en isoflavonas ha reducido repetidamente la cantidad de alcohol que consumen los bebedores intensos en ensayos pequeños, pero casi todos provienen de un mismo grupo de investigación.
La feniletilamina es una amina traza que se promociona como un potenciador instantáneo del ánimo y la concentración, pero la PEA oral es destruida en minutos por la monoaminooxidasa B antes de llegar al cerebro.
La L-fenilalanina es el aminoácido esencial precursor de la tirosina, la dopamina y la noradrenalina, y se vende para el estado de ánimo, la concentración y el control del apetito.
La DLPA es una mezcla racémica 50/50 de L-fenilalanina (un aminoácido de la dieta) y D-fenilalanina (un isómero sintético del que se afirma que bloquea la degradación de las encefalinas y alivia el dolor crónico).
La fatiga suprarrenal no es una enfermedad reconocida por la medicina, y una revisión sistemática de 58 estudios concluyó que no existe.
Una categoría de marketing construida sobre un campo de investigación real: probióticos de los que se afirma que mejoran el ánimo, la ansiedad o el estrés a través del eje intestino-cerebro.
Las flores de Bach, incluido el Rescue Remedy, se han probado en ensayos controlados con placebo para la ansiedad y el dolor, y las revisiones sistemáticas concluyen que no funcionan mejor que el placebo.
El fenibut es un depresor del sistema nervioso central de venta con receta en varios países que en Estados Unidos se vende por internet como "suplemento dietético", cosa que no es.
Una raíz que se usa como hierba principal en fórmulas clásicas chinas para el estrés y el ánimo bajo.
Se vende casi exclusivamente junto con corteza de magnolia en un extracto patentado comercializado para el cortisol y el estrés.
Una hierba tradicional europea para las palpitaciones y la tensión nerviosa.
Un cannabinoide minoritario no embriagante que se promueve para la ansiedad y la inflamación.
Fórmulas con varias hierbas construidas alrededor de la ashwagandha, la rhodiola, el eleuterococo y plantas similares.
Productos combinados que mezclan hierbas, aminoácidos y vitaminas del grupo B para el ánimo bajo.
Mezclas herbales vendidas para amortiguar el deseo de nicotina.
Una hierba tradicional cuyo alcaloide, la lobelina, se parece a la nicotina y que durante mucho tiempo se promovió para dejar de fumar.
Una hierba culinaria aromática estudiada sobre todo como aroma y no como suplemento.
Una fórmula china clásica que se prescribe para molestias relacionadas con el estrés.
Guías comparativas de esta categoría
¿Ácido fólico, L-metilfolato o ácido folínico?
¿Complejo B básico, metilado o «antiestrés»?
¿L-ornitina común o alfa-cetoglutarato de ornitina?
¿L-fenilalanina común o la mezcla DL que se vende para el dolor?
¿El aminoácido de la dieta o el precursor un paso más cercano?
¿Ashwagandha, rhodiola o L-teanina?
Objetivos en los que se clasifican estos suplementos
Qué suplementos para la ansiedad y el estrés tienen de verdad ensayos detrás, ordenados por solidez de la evidencia, más los populares que…
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Nuestro veredicto
El ánimo bajo merece primero una consulta médica; si se prueba algo, la hierba de San Juan tiene la evidencia más sólida, pero también las interacciones farmacológicas más peligrosas, incluido el fallo de los anticonceptivos, así que hay que revisar cada medicamento que se toma. Conviene desconfiar de la kava, cuyo mejor ensayo moderno fue negativo y que arrastra una señal de toxicidad hepática, y de las fórmulas suprarrenales, adaptógenas y para el estado de ánimo, que están en el nivel limitado.