Classés selon les preuves au sein de la catégorie
Compléments contre le stress et pour l'humeur : les preuves
Cette catégorie regroupe 36 compléments alimentaires pour le stress, l'anxiété et l'humeur : 1 a un niveau de preuve solide, 7 modéré et 28 limité. Le millepertuis se détache seul en tête : il agit à peu près aussi bien que les antidépresseurs classiques dans la dépression légère à modérée, tandis que l'extrait de lavande Silexan et la camomille standardisée disposent, parmi les plantes apaisantes, des données sur l'anxiété les mieux répliquées. Le safran et l'ashwagandha sont prometteurs mais reposent sur de petits essais, et la majeure partie du reste de la liste, de la rhodiola et du 5-HTP au CBD et aux mélanges d'adaptogènes, n'a que des preuves limitées.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Preuves solides (1)
Le millepertuis est ce rare complément à base de plante dont les données d'efficacité sont réellement solides — il fait à peu près aussi bien que les antidépresseurs classiques dans la dépression légère à modérée, avec une meilleure tolérance.
Preuves modérées (7)
Une plante adaptogène issue de la médecine ayurvédique.
La SAM-e bénéficie de davantage d'essais contrôlés randomisés que la plupart des compléments destinés à l'humeur, mais Cochrane a jugé les données de faible qualité et non concluantes ; elle est chère, instable, et comporte un risque réel de déclencher un épisode maniaque chez les personnes atteintes de trouble bipolaire.
L'extrait standardisé de camomille bénéficie de données randomisées réelles et reproduites pour la réduction des symptômes d'anxiété généralisée sur 8 semaines — c'est l'une des plantes calmantes les mieux étayées.
Le Silexan, une préparation orale précise d'huile de lavande, possède le meilleur ensemble de données cliniques parmi les plantes calmantes — plusieurs grands essais randomisés contre placebo montrant une réduction notable de l'anxiété, sans sédation ni dépendance.
Des données méta-analytiques anciennes montrent que le kava fait mieux que le placebo dans l'anxiété, mais le plus grand et le mieux conduit des essais modernes a été franchement négatif — et cette substance comporte un signal réel d'hépatotoxicité, reconnu par les agences.
Le safran a battu le placebo à plusieurs reprises et a fait jeu égal avec la fluoxétine dans la dépression légère à modérée au cours d'essais randomisés, et l'ampleur des effets est assez grande pour éveiller la méfiance.
Des complexes de vitamines B fortement dosés destinés au stress perçu.
Preuves limitées (28)
La L-méthylfolate est la forme bioactive des folates, très promue auprès des personnes porteuses de variants MTHFR et en cas de dépression résistante aux traitements.
Malgré des décennies de popularité comme antidépresseur naturel, les données cliniques du 5-HTP sont minces et anciennes : les revues systématiques n'ont pratiquement trouvé aucun essai de qualité acceptable, et le risque d'interaction médicamenteuse est bien réel.
La L-ornithine s'appuie sur une explication biochimique cohérente autour de l'élimination de l'ammoniaque et sur deux ou trois petits essais japonais positifs pour la fatigue et le sommeil, mais l'ensemble des données humaines représente quelques dizaines de participants.
La rhodiole est l'un des adaptogènes les mieux étudiés, mais le niveau d'exigence est bas : les essais sur la fatigue sont petits et pour la plupart à risque élevé de biais, et le seul essai rigoureux dans la dépression ne l'a pas trouvée supérieure au placebo.
Vendu comme adaptogène pour l'endurance et la résistance au stress, mais le meilleur essai contrôlé n'a trouvé aucun bénéfice global dans la fatigue chronique.
De petits essais rapportent systématiquement des bénéfices sur le stress et la glycémie, mais cette constance est en soi un signal d'alerte : littéralement toutes les études publiées chez l'humain sont favorables, la plupart sont petites, courtes et liées à l'industrie, et aucune n'est de grande taille ni reproduite de façon indépendante.
Une pharmacologie réellement intéressante — les alcaloïdes du kanna inhibent la recapture de la sérotonine et la PDE4 — mais l'ensemble des données chez l'humain se résume à trois études minuscules totalisant moins de 80 personnes.
Les composés actifs de l'écorce de magnolia, l'honokiol et le magnolol, ont une activité GABA-A réellement intéressante chez l'animal, mais les données chez l'humain se limitent à deux études pilotes minuscules, financées par l'industrie, portant sur un mélange magnolia-phellodendron.
Le CBD est un antiépileptique sur ordonnance réellement efficace à 10-20 mg/kg/jour — mais les données pour les raisons qui poussent réellement les gens à en acheter, l'anxiété, le sommeil et la douleur, sont minces et inconstantes, et les doses habituelles en vente libre, de 10 à 50 mg, sont très inférieures à tout ce qui a été montré efficace.
Il n'existe aucun essai contrôlé randomisé de l'orotate de lithium, ni pour l'humeur, ni pour la cognition, ni pour quoi que ce soit d'autre — tout l'argumentaire commercial repose sur une extrapolation à partir du carbonate de lithium sur ordonnance et d'études écologiques sur le lithium de l'eau de boisson.
L'extrait de kudzu standardisé en isoflavones a réduit à plusieurs reprises la quantité d'alcool consommée par de gros buveurs dans de petits essais — mais presque tous proviennent d'une seule équipe de recherche.
La phényléthylamine est une amine trace commercialisée comme un stimulant immédiat de l'humeur et de la concentration, mais la PEA prise par voie orale est détruite en quelques minutes par la monoamine oxydase B avant d'atteindre le cerveau.
La L-phénylalanine est l'acide aminé essentiel précurseur de la tyrosine, de la dopamine et de la noradrénaline, vendue pour l'humeur, la concentration et le contrôle de l'appétit.
La DLPA est un mélange racémique à parts égales de L-phénylalanine (un acide aminé alimentaire) et de D-phénylalanine (un isomère de synthèse censé bloquer la dégradation des enképhalines et soulager les douleurs chroniques).
La « fatigue surrénalienne » n'est pas une affection médicale reconnue, et une revue systématique de 58 études a conclu qu'elle n'existe pas.
Une catégorie commerciale bâtie sur un champ de recherche réel : des probiotiques censés améliorer l'humeur, l'anxiété ou le stress via l'axe intestin-cerveau.
Les fleurs de Bach, dont le Rescue Remedy, ont été testées dans des essais contrôlés contre placebo pour l'anxiété et la douleur, et les revues systématiques concluent qu'elles ne font pas mieux que le placebo.
Le phénibut est un dépresseur du système nerveux central délivré sur ordonnance dans plusieurs pays, vendu en ligne aux États-Unis comme « complément alimentaire » — ce qu'il n'est pas.
Une racine qui tient le rôle de plante principale dans des formules chinoises classiques contre le stress et l'humeur basse.
Vendue presque exclusivement associée à l'écorce de magnolia dans un extrait breveté commercialisé pour le cortisol et le stress.
Une plante traditionnelle européenne utilisée contre les palpitations et la tension nerveuse.
Un cannabinoïde mineur non intoxicant, mis en avant contre l'anxiété et l'inflammation.
Des formules à plusieurs plantes construites autour de l'ashwagandha, de la rhodiola, de l'éleuthérocoque et de plantes similaires.
Des produits combinant plantes, acides aminés et vitamines B contre l'humeur basse.
Mélanges de plantes vendus pour atténuer l'envie de nicotine.
Plante traditionnelle dont l'alcaloïde, la lobéline, ressemble à la nicotine et qui a longtemps été promue pour arrêter de fumer.
Herbe aromatique culinaire, étudiée surtout comme odeur plutôt que comme complément alimentaire.
Formule chinoise classique prescrite pour les troubles liés au stress.
Guides comparatifs de cette catégorie
Acide folique, L-méthylfolate ou acide folinique ?
Complexe B de base, méthylé ou « anti-stress » ?
L-ornithine simple ou alpha-cétoglutarate d'ornithine ?
L-phénylalanine simple ou le mélange DL vendu contre la douleur ?
L'acide aminé alimentaire ou le précurseur plus proche de la sérotonine ?
Ashwagandha, rhodiola ou L-théanine ?
Objectifs pour lesquels ces compléments sont classés
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Notre verdict
Une humeur déprimée justifie d'abord de consulter un médecin ; si vous essayez tout de même quelque chose, le millepertuis a les preuves les plus solides mais aussi les interactions médicamenteuses les plus dangereuses, dont l'échec de la contraception : vérifiez donc chaque médicament que vous prenez. Méfiez-vous du kava, dont le meilleur essai moderne a été négatif et qui présente un signal de toxicité hépatique, ainsi que des formules de soutien surrénalien, à base d'adaptogènes ou pour l'humeur, qui se situent au niveau de preuve limité.