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Picolinate de zinc

L'affirmation selon laquelle le picolinate serait le zinc le mieux absorbé provient d'un unique essai croisé mené chez 15 personnes, publié en 1987 et jamais reproduit depuis près de quarante ans. Le zinc vaut la peine d'être pris si vos apports sont faibles ; la forme ne justifie pas de surcoût.

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Ce que dit la science

  • L'allégation de supériorité repose sur un seul petit essai de 1987 Preuves limitées

    Quinze volontaires en bonne santé ont pris du picolinate, du citrate ou du gluconate de zinc (50 mg de zinc élément par jour) ou un placebo pendant 4 semaines chacun, dans un essai croisé en double aveugle ; le zinc des cheveux, des urines et des érythrocytes n'a augmenté significativement qu'avec le picolinate. Avec n = 15, des marqueurs de statut indirects et aucune réplication depuis 1987, il s'agit d'un résultat générateur d'hypothèses vendu comme un fait acquis.

  • La physiologie de l'absorption du zinc ne favorise nettement aucun ligand Preuves limitées

    L'absorption du zinc chez l'humain est dominée par le transporteur saturable ZIP4 et par les inhibiteurs alimentaires — les phytates avant tout —, avec une régulation homéostatique qui ajuste l'absorption fractionnelle à l'apport. Les revues consacrées à l'absorption du zinc chez l'humain placent le choix du ligand loin derrière la dose, la composition du repas et le statut initial parmi les déterminants de la quantité de zinc retenue.

  • Les bonnes données sur le zinc ont été obtenues avec des formes moins chères Preuves modérées

    Les essais qui fondent les usages établis du zinc — raccourcir la durée du rhume, traiter la diarrhée de l'enfant, corriger une carence — ont utilisé le gluconate, l'acétate et le sulfate, pas le picolinate. Acheter du picolinate ne vous achète pas cette base de preuves ; cela vous achète un autre sel du même minéral.

Dosage & sécurité

Dose étudiée15 à 30 mg de zinc élément par jour pour une supplémentation générale ; le picolinate de zinc contient environ 20% de zinc élément en masse, vérifiez donc si l'étiquette indique le poids du sel ou celui de l'élément. L'essai comparatif de 1987 a utilisé 50 mg d'élément par jour pendant 4 semaines. La limite supérieure de sécurité retenue aux États-Unis est de 40 mg/jour de zinc élément, toutes sources confondues.
SécuritéNausées et troubles gastriques sont fréquents en cas de prise à jeun. Des apports prolongés supérieurs à 40 mg/jour provoquent une carence en cuivre, qui peut se manifester par une anémie et, dans les formes chroniques sévères, par une myélopathie et une neuropathie — c'est le véritable danger du zinc à forte dose au long cours, et il n'est pas rare chez les gros consommateurs. Le zinc chélate les antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones et réduit l'absorption de la pénicillamine ; espacez les prises de 2 à 4 heures. Les produits de zinc par voie nasale ont été associés à des pertes de l'odorat et doivent être évités ; le zinc par voie orale n'est pas en cause. Non interdit dans le sport.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment n'a pas d'importance ; beaucoup le prennent le soir pour l'éloigner du fer et du calcium.
Avec un repas ?Avec de la nourriture — le zinc à jeun provoque des nausées chez une grande partie des gens.
Bon à savoirC'est la déplétion en cuivre, et non une toxicité aiguë, qui nuit réellement aux personnes prenant du zinc à forte dose au long cours ; si vous dépassez 25 mg par jour pendant des mois, anticipez-la.

Interactions

Avec des médicaments

  • antibiotiques de la famille des tétracyclines et des quinolones

    le zinc les chélate et réduit l'absorption de l'antibiotique espacez les prises de 2 à 4 heures, en prenant l'antibiotique en premier

  • pénicillamine

    le zinc réduit fortement l'absorption et l'effet de la pénicillamine espacez les prises d'au moins 2 heures et informez-en votre médecin

  • dolutégravir et autres inhibiteurs de l'intégrase

    les cations polyvalents, dont le zinc, se lient au médicament et réduisent son absorption prenez l'antirétroviral 2 heures avant ou 6 heures après le zinc

Avec d’autres compléments

  • cuivre

    un apport prolongé de zinc supérieur à 40 mg par jour épuise le cuivre, ce qui provoque une anémie et, dans les cas chroniques sévères, une myélopathie et une neuropathie ajoutez 1 à 2 mg de cuivre si vous prenez du zinc à forte dose au long cours, ou faites des pauses

  • compléments alimentaires de fer

    à fortes doses, ils entrent en compétition pour la même voie d'absorption prenez-les à au moins 2 heures d'écart

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le picolinate de zinc est-il la forme de zinc la mieux absorbée ?

Cette affirmation repose sur un seul essai de 1987 chez 15 personnes, jamais reproduit (niveau de preuve limité). L'absorption du zinc dépend surtout de la dose, du repas (notamment des phytates) et du statut initial, bien plus que de la forme ; le picolinate de zinc ne justifie pas de surcoût.

Picolinate ou gluconate de zinc : lequel choisir ?

Les données solides sur le zinc, comme pour le rhume ou la correction d'une carence, ont été obtenues avec le gluconate, l'acétate et le sulfate, pas le picolinate de zinc (niveau de preuve modéré). Choisir le picolinate ne vous donne pas cette base de preuves.

Quelle dose de picolinate de zinc par jour ?

Pour une supplémentation générale, visez 15 à 30 mg de zinc élément par jour, avec de la nourriture pour éviter les nausées ; le picolinate de zinc contient environ 20% de zinc élément. La limite supérieure de sécurité est de 40 mg par jour toutes sources confondues.

Le zinc à forte dose a-t-il des effets secondaires ?

Oui : au-delà de 40 mg par jour sur le long terme, le zinc, picolinate compris, épuise le cuivre et peut provoquer une anémie, voire une atteinte neurologique. Ajoutez 1 à 2 mg de cuivre ou faites des pauses, et espacez le zinc des tétracyclines et des quinolones.

Sources scientifiques

Où acheter

NOW Foods, Zinc Picolinate, 50 mg, 120 Veg Capsules

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