Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para el estreñimiento
Para el estreñimiento, los suplementos que funcionan son sencillos y baratos: la fibra que forma gel, como el psyllium, y el magnesio osmótico. Todo lo que sigue está ordenado según la evidencia específicamente para el estreñimiento, no según la popularidad, y los laxantes estimulantes están señalados para el uso a corto plazo que les corresponde.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Psyllium (fibra) | Evidencia sólida | estreñimiento crónico, primera línea | Es una fibra formadora de volumen que forma gel y mejora de forma constante la frecuencia y la consistencia de las heces, y las guías clínicas la recomiendan como primera línea. Se toman 5–10 g al día con abundante agua, empezando con poco para limitar la hinchazón. | Ver |
| Citrato de magnesio | Evidencia moderada | un laxante osmótico fiable | El citrato atrae agua hacia el intestino, por eso se usan soluciones concentradas en la preparación para la colonoscopia. En muchas personas, las heces blandas empiezan por encima de 300–400 mg de magnesio elemental al día; si tienes enfermedad renal, háblalo con un profesional de la salud. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Óxido de magnesio | Evidencia moderada | un laxante diario barato | En un ensayo controlado con placebo, 0,5 g tres veces al día mejoraron el estreñimiento crónico en el 70,6% de las mujeres frente al 25,0% con placebo. Si usas dosis laxantes a largo plazo, conviene controlar los niveles de magnesio, sobre todo si la función renal está alterada. | Ver |
| Linaza molida | Evidencia moderada | una opción de fibra alimentaria | Ensayos aleatorizados encontraron que mejoró el estreñimiento funcional, con un rendimiento comparable al del psyllium en ensayos más pequeños. Los estudios usaron 10–30 g de semilla molida al día, tomados con abundante agua. | Ver |
| Goma guar parcialmente hidrolizada | Evidencia moderada | fibra que se disuelve sin espesar | Pequeños ensayos aleatorizados respaldan su uso para el estreñimiento y la forma de las heces. Los ensayos reportan pocos gases e hinchazón en comparación con la inulina, aunque esto proviene de los informes de efectos adversos y no de estudios comparativos directos. | Ver |
| Bifidobacterium lactis (BB-12/HN019) | Evidencia moderada | tránsito intestinal lento | La cepa HN019 acortó el tiempo de tránsito colónico en adultos con estreñimiento en ensayos multicéntricos y de búsqueda de dosis. Los efectos son constantes pero modestos, y corresponden a las cepas estudiadas. | Ver |
| Inulina (fibra prebiótica) | Evidencia moderada | un complemento prebiótico suave | Ablanda y acelera las heces, pero solo en aproximadamente media deposición más por semana, menos que el psyllium. Como es un FODMAP, a menudo causa gases y empeora los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Sen (Senna) | Evidencia moderada | estreñimiento puntual o por opioides | Es un laxante estimulante fiable que actúa en 6–12 horas y es la profilaxis estándar junto con los opioides. No debe usarse de forma continua durante más de 1–2 semanas sin supervisión médica. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Gomitas de fibra Evidencia limitada
Una porción típica aporta 3–5 g de inulina, muy por debajo de los 10–20 g al día de fibra suplementaria usados en los ensayos sobre estreñimiento, y la inulina es la fibra menos eficaz para el estreñimiento.
- Fórmulas de limpieza de colon Evidencia limitada
Una revisión sistemática no encontró evidencia creíble de beneficio de las limpiezas de colon y sí una lista documentada de daños; el psyllium que contienen es la única parte realmente útil.
- Triphala Evidencia limitada
No hay ensayos controlados con placebo con potencia suficiente en el estreñimiento funcional, y su contenido de antraquinonas lo hace inadecuado para un uso diario prolongado.
- Aloe vera Evidencia moderada
Los datos controlados para el estreñimiento se reducen a unos pocos ensayos pequeños con resultados dispares, y la FDA retiró el látex de aloe de los laxantes de venta libre en 2002 por falta de datos de seguridad.
- Semilla de chía Evidencia limitada
Forma gel como otras fibras, pero ningún ensayo aleatorizado ha estudiado la chía con el estreñimiento o la forma de las heces como variable principal.
- Fibra de acacia (goma arábiga) Evidencia limitada
Se tolera bien, pero su evidencia sobre la regularidad intestinal proviene de ensayos pequeños y con poca potencia estadística, y su efecto de aumento de volumen es modesto en comparación con el psyllium.
Nuestro veredicto
Empieza con psyllium, tomado a diario con abundante agua; si no basta, el siguiente paso es el citrato de magnesio o el óxido de magnesio. Deja pasar las gomitas de fibra, las limpiezas de colon, el triphala y el aloe, que se promocionan con insistencia para la regularidad y tienen poca evidencia que lo respalde.