Classés selon les preuves
Les meilleurs compléments contre la constipation
Contre la constipation, les compléments qui fonctionnent sont simples et bon marché : des fibres formant un gel, comme le psyllium, et le magnésium osmotique. Tout ce qui suit est classé selon les preuves pour la constipation spécifiquement, et non selon la popularité, et les laxatifs stimulants sont signalés pour l'usage de courte durée qui leur convient.
Les choix sont classés selon la solidité des preuves publiées pour cet objectif chez des adultes en bonne santé. Un symptôme persistant demande un avis médical, et aucun complément de cette liste ne remplace un traitement.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Meilleurs choix
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Psyllium (fibres) | Preuves solides | constipation chronique, en première intention | Une fibre de lest formant un gel, qui améliore de façon constante la fréquence et la consistance des selles et figure en première intention dans les recommandations cliniques. Prenez 5 à 10 g par jour avec beaucoup d'eau, en commençant par une faible dose pour limiter les ballonnements. | Voir |
| Citrate de magnésium | Preuves modérées | un laxatif osmotique fiable | Le citrate attire l'eau dans l'intestin, c'est pourquoi des solutions concentrées sont utilisées pour préparer une coloscopie. Chez beaucoup de personnes, les selles molles apparaissent au-delà de 300 à 400 mg de magnésium élément par jour ; parlez-en à un médecin si vous avez une maladie rénale. | Voir |
Options solides
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Oxyde de magnésium | Preuves modérées | un laxatif quotidien bon marché | Dans un essai contrôlé contre placebo, 0,5 g trois fois par jour a amélioré la constipation chronique chez 70,6% des femmes, contre 25,0% sous placebo. Si vous utilisez des doses laxatives au long cours, faites contrôler votre magnésémie, surtout en cas d'insuffisance rénale. | Voir |
| Graines de lin moulues | Preuves modérées | une fibre d'origine alimentaire | Des essais randomisés ont montré qu'elles amélioraient la constipation fonctionnelle, avec des résultats comparables au psyllium dans des essais plus petits. Les études utilisaient 10 à 30 g de graines moulues par jour, avec beaucoup d'eau. | Voir |
| Gomme de guar partiellement hydrolysée | Preuves modérées | fibre soluble qui n'épaissit pas | De petits essais randomisés l'étayent contre la constipation et pour la forme des selles. Les essais rapportent peu de gaz et de ballonnements par rapport à l'inuline, mais cela vient des déclarations d'effets indésirables et non de comparaisons directes. | Voir |
| Bifidobacterium lactis (BB-12/HN019) | Preuves modérées | transit intestinal lent | La souche HN019 a raccourci le temps de transit colique chez des adultes constipés dans des essais dose-réponse et multicentriques. Les effets sont constants mais modestes, et propres aux souches testées. | Voir |
| Inuline (fibre prébiotique) | Preuves modérées | un appoint prébiotique doux | Elle ramollit les selles et accélère le transit, mais seulement d'environ une demi-selle supplémentaire par semaine, moins que le psyllium. En tant que FODMAP, elle provoque souvent des gaz et aggrave les symptômes du SII. | Voir |
Selon la situation
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Séné | Preuves modérées | constipation passagère ou due aux opioïdes | Un laxatif stimulant fiable qui agit en 6 à 12 heures et constitue la prévention standard associée aux opioïdes. Ne l'utilisez pas en continu plus de 1 à 2 semaines sans surveillance médicale. | Voir |
Populaires pour cet objectif, mais les preuves disent : passez votre chemin
- Gummies aux fibres Preuves limitées
Une portion type apporte 3 à 5 g d'inuline, bien en dessous des 10 à 20 g par jour de fibres ajoutées utilisés dans les essais sur la constipation, et l'inuline est une fibre moins efficace contre la constipation.
- Formules de « nettoyage du côlon » Preuves limitées
Une revue systématique n'a trouvé aucune preuve crédible de bénéfice des nettoyages du côlon, mais une liste documentée d'effets néfastes ; le psyllium qu'ils contiennent en est la seule partie réellement utile.
- Triphala Preuves limitées
Il n'existe aucun essai contrôlé contre placebo de puissance suffisante dans la constipation fonctionnelle, et sa teneur en anthraquinones le rend inadapté à un usage quotidien prolongé.
- Aloe vera Preuves modérées
Les données contrôlées dans la constipation se limitent à une poignée de petits essais aux résultats mitigés, et la FDA a retiré le latex d'aloès des laxatifs en vente libre en 2002, faute de données de sécurité.
- Graines de chia Preuves limitées
Elles forment un gel comme d'autres fibres, mais aucun essai randomisé n'a évalué le chia sur la constipation ou la forme des selles comme critère principal.
- Fibre d'acacia (gomme arabique) Preuves limitées
Bien tolérée, mais ses preuves sur la régularité intestinale proviennent de petits essais de puissance insuffisante, et son effet de lest est modeste par rapport au psyllium.
Notre verdict
Commencez par le psyllium, pris chaque jour avec beaucoup d'eau ; si cela ne suffit pas, le citrate ou l'oxyde de magnésium constitue l'étape suivante. Mieux vaut éviter les gummies aux fibres, les « nettoyages du côlon », le triphala et l'aloe vera, vendus à grand renfort de promesses de régularité mais peu étayés sur ce point.