Extracto de espinaca (tilacoides)
Fragmentos de membrana de las hojas de espinaca que enlentecen la digestión de las grasas y prolongan las señales de saciedad. Los ensayos muestran de manera consistente menos hambre después de comer; si eso se traduce en pérdida de peso es mucho menos claro.
Lo que dice la ciencia
- Menos hambre y mayor sensación de saciedad Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de ensayos controlados aleatorizados encontró que la suplementación con tilacoides tomada con las comidas redujo significativamente las puntuaciones de hambre, y las dosis de alrededor de 5–7,4 g/día fueron las que mejor funcionaron. El cambio absoluto en la escala visual analógica fue pequeño.
- Antojos de comida apetecible Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado en mujeres con sobrepeso encontró que el extracto de espinaca rico en tilacoides redujo el hambre, aumentó la saciedad y disminuyó los antojos de alimentos dulces. Fue un estudio pequeño, de un solo centro y con variables en su mayoría autorreportadas.
- Pérdida de peso real Evidencia limitada
Un ensayo cruzado aleatorizado agudo confirmó el efecto sobre la saciedad después de una dosis única, pero no midió el peso a largo plazo. Ningún ensayo a largo plazo con poder estadístico adecuado ha demostrado que el efecto sobre el apetito produzca una pérdida de peso significativa.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- warfarina y otros antagonistas de la vitamina K
El extracto de tilacoides se concentra a partir de espinaca y aporta una gran carga de vitamina K que atenúa la warfarina. no empieces ni dejes de tomarlo sin avisar a la clínica que controla tu INR
Con otros suplementos
- suplementos de hierro y de calcio
El oxalato de la espinaca une ambos minerales en el intestino y reduce su absorción. sepáralos por al menos 2 horas
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Los tilacoides de espinaca quitan el hambre?
Sí, con evidencia moderada: un metaanálisis encontró que los tilacoides de espinaca tomados con las comidas reducen el hambre, con mejores resultados en torno a 5–7,4 g/día, aunque el cambio absoluto fue pequeño.
¿Los tilacoides de espinaca ayudan a bajar de peso?
No está demostrado: ningún ensayo a largo plazo con poder adecuado ha mostrado que el menor apetito con tilacoides de espinaca produzca una pérdida de peso significativa, así que la evidencia es limitada.
¿Cómo tomar el extracto de espinaca (tilacoides)?
La dosis más estudiada es 5 g de extracto de espinaca rico en tilacoides una vez al día, revuelto en la comida más abundante, porque actúa enlenteciendo la digestión de las grasas junto con el alimento.
¿Los tilacoides de espinaca interfieren con la warfarina?
Sí: el extracto de tilacoides de espinaca aporta mucha vitamina K y puede atenuar la warfarina, así que no debe empezarse ni suspenderse sin avisar a quien controla el INR. Su oxalato también reduce la absorción de hierro y calcio.
Referencias científicas
- Thylakoid supplementation and hunger and fullness perception: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials
- Consumption of thylakoid-rich spinach extract reduces hunger, increases satiety and reduces cravings for palatable food in overweight women
- Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial
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