Shilajit
El shilajit tiene un puñado de ensayos aleatorizados pequeños, en su mayoría de un solo centro, que apuntan a la densidad ósea, la síntesis de colágeno y la resistencia a la fatiga, lo cual es interesante pero está lejos de estar establecido. Las afirmaciones sobre testosterona y energía que impulsan su popularidad se apoyan en un único ensayo no replicado, y el producto sin purificar conlleva un riesgo real de metales pesados.
Lo que dice la ciencia
- Densidad mineral ósea en la osteopenia posmenopáusica Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo administró 250 mg o 500 mg/día de extracto purificado de shilajit a mujeres posmenopáusicas con osteopenia durante 48 semanas y encontró una preservación dependiente de la dosis de la densidad mineral ósea, junto con reducciones de los marcadores de resorción ósea, del estrés oxidativo y de la inflamación. Este es el ensayo individual más sólido de la literatura sobre shilajit, pero es un único estudio de un solo centro a la espera de replicación.
- Retención de la fuerza muscular y tejido conectivo Evidencia limitada
Un ensayo de 8 semanas con 500 mg/día en hombres activos de forma recreativa encontró mejor retención de la fuerza máxima voluntaria tras un protocolo fatigante frente a placebo, y un ensayo complementario reportó un aumento del Pro-C1alpha1 sérico, un marcador de síntesis de colágeno tipo I. Los tamaños de muestra fueron de alrededor de 60 o menos y el trabajo provino de un solo grupo de investigación con apoyo de la industria.
- Elevar la testosterona Evidencia limitada
El hallazgo ampliamente citado de aumento de la testosterona total y libre proviene de un único ensayo de 90 días con 250 mg dos veces al día en hombres sanos de 45 a 55 años. No se ha replicado de forma independiente, y el shilajit no aparece entre los ingredientes respaldados por evidencia en las revisiones sistemáticas de suplementos para la testosterona.
- Energía, fatiga y efectos mitocondriales Evidencia limitada
La justificación sobre bioenergética mitocondrial proviene de trabajos en roedores e in vitro con ácido fúlvico y dibenzo-alfa-pironas. Los ensayos en humanos que midan directamente la fatiga o la energía son pocos, pequeños y no están cegados a un estándar que respalde las afirmaciones publicitarias.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- antihipertensivos
Posible descenso aditivo de la presión arterial. controla la presión arterial cuando empieces
- insulina y otros medicamentos antidiabéticos
Posible descenso aditivo de la glucosa. controla la glucemia más de cerca
Con otros suplementos
- suplementos de hierro
El shilajit contiene hierro, que se suma a tu carga total de hierro. evita la combinación si tienes hemocromatosis o ferritina elevada
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿El shilajit aumenta la testosterona?
La evidencia es limitada: el aumento de testosterona atribuido al shilajit proviene de un único ensayo de 90 días con 250 mg dos veces al día en hombres de 45 a 55 años, que no se ha replicado de forma independiente. El shilajit no figura entre los ingredientes respaldados en las revisiones sistemáticas de suplementos para la testosterona.
¿Para qué sirve el shilajit según la evidencia?
El shilajit tiene solo ensayos pequeños, en su mayoría de un solo centro, que apuntan a la preservación de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas con osteopenia, la síntesis de colágeno y la resistencia a la fatiga (evidencia limitada). Son hallazgos interesantes pero pendientes de replicación.
¿Cuánto shilajit tomar al día?
Los ensayos con shilajit usaron 250-500 mg/día de extracto purificado y estandarizado durante 8 a 48 semanas. No se ha demostrado que las dosis superiores a 500 mg/día aporten un beneficio adicional, y el horario y la toma con alimentos no importan.
¿El shilajit es peligroso por los metales pesados?
El shilajit crudo o sin purificar puede contener plomo, arsénico y mercurio, además de micotoxinas, así que solo debe usarse extracto purificado con análisis independientes de metales pesados. El shilajit también contiene hierro y puede elevar el ácido úrico, por lo que debe evitarse en la hemocromatosis y usarse con precaución en la gota.
Referencias científicas
- Shilajit extract reduces oxidative stress, inflammation, and bone loss to dose-dependently preserve bone mineral density in postmenopausal women with osteopenia: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial
- The effects of Shilajit supplementation on fatigue-induced decreases in muscular strength and serum hydroxyproline levels
Dónde comprar
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