Nach Evidenz sortiert
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für gesundes Altern
Für gesundes Altern sind die Nahrungsergänzungsmittel mit echter Evidenz unspektakulär; sie senken den Blutdruck, unterstützen Muskeln und Knochen oder gleichen Mängel aus, die im Alter häufig werden. Alles Folgende ist nach der Evidenz für diese Endpunkte geordnet, nicht nach Beliebtheit. Die populären Anti-Aging-Moleküle können einen Biomarker verändern, doch keines hat in Studien am Menschen die Funktion oder die Lebensdauer verbessert.
Die Auswahl ist nach der Stärke der veröffentlichten Evidenz für dieses Ziel bei ansonsten gesunden Erwachsenen geordnet. Ein anhaltendes Symptom gehört in ärztliche Abklärung, und kein Präparat dieser Liste ersetzt eine Behandlung.
Evidenz zuletzt geprüft: September 2026
Beste Wahl
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Kalium | Starke Evidenz | Blutdruck und Schlaganfallrisiko | In einer Studie mit 20995 Erwachsenen nach einem Schlaganfall oder ab 60 Jahren mit Bluthochdruck verringerte ein kaliumangereicherter Salzersatz über etwa fünf Jahre Schlaganfälle und Todesfälle. Tabletten sind auf Dosen begrenzt, die zu klein sind, um etwas zu bewirken, und zusätzliches Kalium ist bei Nierenerkrankungen oder mit bestimmten Blutdruckmedikamenten gefährlich. | Ansehen |
Solide Optionen
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Whey-Protein-Isolat | Starke Evidenz | Muskeln im Alter erhalten | In Kombination mit Krafttraining verbessert Whey Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen mit Sarkopenie. Der Effekt ist mäßig und hängt vom Training ab. | Ansehen |
| Senioren-Multivitamin (50+) | Moderate Evidenz | Gedächtnis und häufige Lücken | Im COSMOS-Studienprogramm brachte ein tägliches Multivitaminpräparat älteren Menschen einen mäßigen Nutzen für Gedächtnis und allgemeine Kognition. Herz-Kreislauf-Erkrankungen beugt es nicht vor. | Ansehen |
| Knochen-Kombipräparate | Moderate Evidenz | geringeres Frakturrisiko | Calcium und Vitamin D kombiniert verringerten in einer Metaanalyse Knochenbrüche insgesamt und Hüftfrakturen, mit dem größten absoluten Nutzen bei älteren Menschen mit geringer Zufuhr oder in Pflegeeinrichtungen. Vitamin D allein zeigte keinen klaren Nutzen gegen Knochenbrüche. | Ansehen |
| Citicolin (CDP-Cholin) | Moderate Evidenz | Gedächtnis bei gesunden älteren Menschen | Eine 12-wöchige Studie mit 500 mg/Tag bei gesunden Erwachsenen zwischen 50 und 85 Jahren verbesserte das episodische Gedächtnis gegenüber Placebo. Es handelt sich um eine einzelne Studie mit Industriebeteiligung, die noch bestätigt werden muss. | Ansehen |
Je nach Situation
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | Starke Evidenz | ältere Menschen mit schlechter Aufnahme | Bis zu 20% der älteren Menschen nehmen nahrungsgebundenes B12 schlecht auf, und der Ausgleich eines Mangels beugt Anämie und Nervenschäden vor. Bei normalen Spiegeln bringt zusätzliches B12 nichts für die Energie. | Ansehen |
| Vitamin D3 | Starke Evidenz | Knochen, bei niedrigem Spiegel | Zusammen mit Calcium senkt es das Frakturrisiko bei älteren Menschen mit niedrigen Spiegeln. Bei Menschen ohne Mangel zeigten große Studien wie VITAL keine Verringerung von Herz-Kreislauf-Ereignissen oder Krebs. | Ansehen |
| HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) | Begrenzte Evidenz | Muskelerhalt bei älteren Menschen | Zusätzlich zum Training bei älteren Menschen führte HMB zu kleinen Verbesserungen bei Muskelmasse und einigen Kraftwerten. Am nützlichsten ist es als antikatabole Substanz bei älteren, untrainierten oder gesundheitlich geschwächten Menschen. | Ansehen |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Moderate Evidenz | Herzpatienten mit hohem Risiko | Hoch dosiertes, gereinigtes EPA mit 4 g/Tag verringerte Herz-Kreislauf-Ereignisse bei Hochrisikopatienten, doch niedrig dosierte Präparate zeigen in der Allgemeinbevölkerung wenig oder keinen Effekt. | Ansehen |
Beliebt für dieses Ziel, aber die Evidenz sagt: lieber nicht
- NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) Begrenzte Evidenz
Es erhöht NAD+ im Blut, doch eine Metaanalyse fand keinen Effekt auf Blutzucker oder Blutfette, keine Studie am Menschen hat Alterung oder Sterblichkeit gemessen, und die FDA hat entschieden, dass es in den USA nicht als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden darf.
- Nicotinamid-Ribosid Begrenzte Evidenz
Es erhöht NAD+ zuverlässig, doch gut kontrollierte Studien konnten Insulinempfindlichkeit, Muskulatur oder körperliche Funktion nicht verbessern.
- Resveratrol Begrenzte Evidenz
Die orale Bioverfügbarkeit liegt unter 1%, keine Studie am Menschen hat einen Endpunkt zu Alterung oder Sterblichkeit gemessen, und bei älteren Männern schwächte es die Trainingsgewinne ab.
- Telomer-Kombipräparate Begrenzte Evidenz
Gepoolte Studien zeigen länger gemessene Telomere, aber keine Verbesserung von Griffkraft, Gehfähigkeit oder Entzündung, und das langfristige Krebsrisiko ist nicht untersucht.
- Ginkgo biloba Begrenzte Evidenz
Eine Studie mit 3069 älteren Menschen, die im Median 6,1 Jahre begleitet wurden, fand, dass Ginkgo den kognitiven Abbau überhaupt nicht verlangsamte.
- Fisetin Begrenzte Evidenz
Das strenge Interventions Testing Program des NIA fand, dass es die Lebensdauer von Mäusen nicht verlängerte, und keine Studie am Menschen hat einen klinischen Nutzen gezeigt.
Unser Fazit
Ausreichend Eiweiß zusammen mit Krafttraining, ein kaliumangereicherter Salzersatz, sofern Nieren und Medikamente es erlauben, und die Kontrolle von B12 und Vitamin D decken das meiste ab, was Nahrungsergänzungsmittel leisten können. Verzichtbar sind NMN, NR, Resveratrol, Senolytika und Telomer-Kombipräparate, die mit Biomarkern oder Mäusedaten statt mit klinischen Endpunkten verkauft werden.