Evidencia moderadaInmunidad

Betaglucanos

Dos moléculas distintas comparten un mismo nombre: el betaglucano de avena y cebada tiene evidencia sólida y avalada por los reguladores para bajar el colesterol LDL, mientras que los betaglucanos de levadura y de hongos solo tienen evidencia modesta e inconsistente para reducir las infecciones respiratorias. Comprar el equivocado para su objetivo es el error más común.

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Lo que dice la ciencia

El betaglucano de avena baja el colesterol LDL Evidencia sólida
Un metaanálisis de 28 ensayos aleatorizados encontró que al menos 3 g/día de betaglucano de avena bajaron el colesterol LDL en unos 0,25 mmol/l (aproximadamente 9,6 mg/dl) y el colesterol total en unos 0,30 mmol/l frente al control, sin efecto sobre el HDL ni los triglicéridos. Tanto la FDA como la EFSA han aprobado alegaciones de salud sobre esta base, con 3 g/día.
Betaglucano de levadura e infecciones respiratorias Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado en adultos mayores que recibieron 250 mg/día de beta-1,3/1,6-glucano derivado de levadura durante 90 días encontró menos días con síntomas de infección respiratoria alta y cambios en marcadores de la inmunidad innata, y ensayos pequeños similares en mujeres con estrés y en deportistas tras el ejercicio informan reducciones de los días con síntomas. Los ensayos son pequeños, a menudo financiados por la industria en torno a un único ingrediente de marca, y usan diarios de síntomas autoinformados en lugar de infecciones confirmadas: no hay ningún metaanálisis que establezca el efecto.
Glucosa en sangre y saciedad Evidencia moderada
El betaglucano soluble de avena y cebada atenúa la subida posprandial de la glucosa de una manera que depende de la viscosidad, y la EFSA reconoce el efecto con 4 g por cada 30 g de carbohidratos disponibles por comida. Los efectos sobre el peso corporal y el control glucémico a largo plazo son mucho más débiles e inconsistentes.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaBetaglucano de avena o cebada para el colesterol: al menos 3 g/día, procedentes de unos 70-90 g de avena o de un suplemento de fibra aislada, tomados con las comidas durante al menos 4 semanas. Glucosa posprandial: 4 g por cada 30 g de carbohidratos de la comida. Beta-1,3/1,6-glucano de levadura (Saccharomyces cerevisiae) para las alegaciones inmunitarias: 250-500 mg/día durante 4-12 semanas. Los betaglucanos derivados de hongos no tienen una dosis establecida.

SeguridadEl betaglucano soluble de cereales es fibra: espere distensión abdominal, flatulencia y heces más blandas, sobre todo al subir la dosis rápidamente, y tómelo con abundante líquido. Puede enlentecer la absorción de los medicamentos tomados al mismo tiempo: sepárelos 2 horas. Las personas con enfermedad celíaca deben elegir avena certificada sin gluten. El betaglucano de levadura se tolera bien a dosis de suplemento, pero quienes tengan alergia a la levadura deben evitarlo. Como los betaglucanos activan la dectina-1 y los receptores del complemento, es razonable tener precaución en enfermedades autoinmunes y con terapia inmunosupresora, aunque no se ha documentado ningún daño clínico. Tenga en cuenta que el (1,3)-beta-D-glucano en suero es una prueba diagnóstica de infección fúngica: la suplementación puede, en teoría, confundirla, así que avise a su médico si le solicitan ese análisis.

Cómo tomarlo

Momento del díaTómalos con las comidas: solo atenúan la glucosa y el colesterol si están dentro de la comida.

¿Con comida?Siempre con alimentos y abundante líquido.

Vale la pena saberAumenta de a poco a lo largo de una o dos semanas; saltar directo a 3 g/día es lo que produce la hinchazón y la flatulencia por las que la gente abandona.

Interacciones

Con medicamentos

cualquier medicamento oral
La fibra soluble enlentece y puede reducir la absorción de los fármacos tomados a la misma hora. separa por al menos 2 horas
insulina y otros medicamentos antidiabéticos
El betaglucano atenúa la glucosa posprandial, lo que es aditivo con los medicamentos que bajan la glucosa. controla tu glucemia cuando empieces, sobre todo si ajustas la insulina a las comidas
inmunosupresores
Los betaglucanos activan la Dectina-1 y los receptores del complemento, lo que en teoría se opone a la inmunosupresión. informa a tu especialista antes de empezar

Con otros suplementos

minerales y vitaminas liposolubles
La fibra soluble puede enlentecer su absorción cuando se toman en la misma dosis. separa por 2 horas

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Los betaglucanos bajan el colesterol?

El betaglucano de avena y cebada sí, con evidencia fuerte: al menos 3 g/día bajan el LDL en unos 0,25 mmol/l (aproximadamente 9,6 mg/dl), y la FDA y la EFSA aprobaron alegaciones de salud sobre esta base. Los betaglucanos de levadura o de hongos no son el producto adecuado para el colesterol.

¿Los betaglucanos refuerzan el sistema inmunitario?

La evidencia es limitada: ensayos pequeños con 250 mg/día de betaglucano de levadura informaron menos días con síntomas de infección respiratoria, pero suelen estar financiados por la industria y usan diarios autoinformados. No hay ningún metaanálisis que establezca el efecto.

¿Cuánto betaglucano tomar al día?

Para el colesterol se necesitan al menos 3 g/día de betaglucano de avena o cebada con las comidas, durante al menos 4 semanas; para las alegaciones inmunitarias se usan 250-500 mg/día de betaglucano de levadura. Conviene subir la dosis de a poco para evitar hinchazón y flatulencia.

¿Los betaglucanos interfieren con medicamentos?

El betaglucano soluble puede enlentecer la absorción de medicamentos tomados a la vez, así que conviene separarlos 2 horas. También atenúa la glucosa posprandial, lo que se suma a la insulina y otros antidiabéticos.

Referencias científicas

Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials
Whitehead A, et al. — The American Journal of Clinical Nutrition, 2014
Yeast-derived β-1,3/1,6 glucan, upper respiratory tract infection and innate immunity in older adults
Fuller R, et al. — Nutrition, 2017

Dónde comprar

SMNutrition, Beta Glucan, 60 Capsules (550 mg per Capsule)

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