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Evidência limitadaControle de peso

CLA (Ácido Linoleico Conjugado)

O CLA reduz a massa de gordura em aproximadamente 0,1 kg por semana nos ensaios agrupados — um efeito trivialmente pequeno que se esgota depois de cerca de seis meses. Mais importante: o isômero trans-10,cis-12, que impulsiona a perda de gordura, também piora a sensibilidade à insulina e marcadores inflamatórios, o que torna a relação risco-benefício desfavorável.

O que a ciência diz

  • Redução muito pequena da massa de gordura Evidência moderada

    Uma metanálise de 18 ensaios randomizados constatou que o CLA a cerca de 3,2 g/dia reduziu a massa de gordura em aproximadamente 0,09 kg por semana em relação ao placebo, com o efeito atingindo um platô por volta dos seis meses. Isso é menos de 2 kg ao longo de um ano de suplementação contínua, em doses que causam efeitos gastrointestinais em muitos usuários.

  • Prejudica a sensibilidade à insulina Evidência moderada

    Um ensaio randomizado em homens com obesidade abdominal constatou que o CLA trans-10,cis-12 purificado induziu hiperproinsulinemia e reduziu a sensibilidade à insulina em comparação ao placebo e a uma mistura de isômeros de CLA. Vários outros ensaios relatam aumentos em marcadores inflamatórios, estresse oxidativo e lipoproteína(a). Essa é a principal razão para ter cautela com CLA em quem tem síndrome metabólica ou pré-diabetes.

  • Preserva massa magra ou melhora composição corporal em atletas Evidência limitada

    Os efeitos sobre massa livre de gordura nos dados humanos agrupados são mínimos e não consistentemente significativos. Não há evidência crível de que o CLA aumente força, hipertrofia ou desempenho atlético em humanos, apesar do marketing persistente nesse sentido.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios geralmente usaram 3,0-6,8 g/dia de uma mistura 50:50 dos isômeros cis-9,trans-11 e trans-10,cis-12, por 6-24 meses. Dado o benefício modesto e as desvantagens metabólicas, não há dose que recomendaríamos positivamente.
SegurançaEfeitos gastrointestinais (náusea, fezes amolecidas, dispepsia) são comuns nas doses típicas. O isômero trans-10,cis-12 está associado a resistência à insulina, aumento de marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo e HDL mais baixo. Diversos relatos de caso ligam CLA em dose alta a hepatite e enzimas hepáticas elevadas, com resolução após a suspensão — pare imediatamente se surgir icterícia, urina escura ou dor no quadrante superior direito. Evite em pessoas com diabetes, pré-diabetes, síndrome metabólica ou doença hepática existente. Não recomendado na gravidez ou na lactação (reduz o teor de gordura do leite).

Referências científicas

Onde comprar

NatureWise, CLA , 180 Softgels

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