Begrenzte EvidenzGewichtsmanagement

CLA (konjugierte Linolsäure)

CLA verringert die Fettmasse in gepoolten Studien um rund 0,1 kg pro Woche – ein verschwindend kleiner Effekt, der nach etwa sechs Monaten verebbt. Wichtiger noch: Das Isomer trans-10,cis-12, das den Fettabbau antreibt, verschlechtert zugleich die Insulinempfindlichkeit und Entzündungsmarker, was das Nutzen-Risiko-Verhältnis ungünstig macht.

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Was die Wissenschaft sagt

Sehr kleine Abnahme der Fettmasse Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse von 18 randomisierten Studien fand, dass CLA zu etwa 3,2 g/Tag die Fettmasse um rund 0,09 kg pro Woche gegenüber Placebo verringerte, wobei der Effekt nach etwa sechs Monaten ein Plateau erreichte. Das sind weniger als 2 kg über ein Jahr durchgehender Einnahme, bei Dosierungen, die bei vielen Anwenderinnen und Anwendern Magen-Darm-Nebenwirkungen verursachen.
Verschlechtert die Insulinempfindlichkeit Moderate Evidenz
Eine randomisierte Studie an Männern mit abdomineller Adipositas fand, dass gereinigtes trans-10,cis-12-CLA eine Hyperproinsulinämie auslöste und die Insulinempfindlichkeit gegenüber Placebo und gegenüber einer CLA-Isomerenmischung verringerte. Mehrere weitere Studien berichten Anstiege von Entzündungsmarkern, oxidativem Stress und Lipoprotein(a). Dies ist der Hauptgrund, bei Menschen mit metabolischem Syndrom oder Prädiabetes mit CLA vorsichtig zu sein.
Erhält die Magermasse oder verbessert die Körperzusammensetzung bei Sportlerinnen und Sportlern Begrenzte Evidenz
Die Effekte auf die fettfreie Masse sind in gepoolten Daten am Menschen minimal und nicht durchgängig signifikant. Es gibt keinen glaubwürdigen Beleg dafür, dass CLA beim Menschen Kraft, Muskelaufbau oder sportliche Leistung steigert, trotz hartnäckiger Werbung in diese Richtung.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisStudien verwendeten typischerweise 3,0-6,8 g/Tag einer 50:50-Mischung der Isomere cis-9,trans-11 und trans-10,cis-12 über 6-24 Monate. Angesichts des bescheidenen Nutzens und der stoffwechselbezogenen Nachteile gibt es keine Dosierung, die wir befürwortend empfehlen würden.

SicherheitMagen-Darm-Nebenwirkungen (Übelkeit, weicher Stuhl, Verdauungsbeschwerden) sind bei üblichen Dosierungen häufig. Das Isomer trans-10,cis-12 ist mit Insulinresistenz, erhöhten Entzündungs- und oxidativen Stressmarkern und niedrigerem HDL verbunden. Mehrere Fallberichte verknüpfen hoch dosiertes CLA mit Hepatitis und erhöhten Leberwerten, mit Rückbildung nach dem Absetzen – hören Sie sofort auf, wenn Sie Gelbsucht, dunklen Urin oder Schmerzen im rechten Oberbauch entwickeln. Bei Menschen mit Diabetes, Prädiabetes, metabolischem Syndrom oder bestehender Lebererkrankung meiden. In Schwangerschaft und Stillzeit nicht empfohlen (es verringert den Fettgehalt der Muttermilch).

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle; verteilen Sie es auf die Mahlzeiten.

Mit Essen?Zu den Mahlzeiten; das verringert Übelkeit und Magenbeschwerden.

Gut zu wissenSetzen Sie es bei jedem Anzeichen von Gelbsucht, dunklem Urin oder Schmerzen im rechten Oberbauch sofort ab und lassen Sie die Leberwerte prüfen – die Fallberichte über Hepatitis bildeten sich nach dem Absetzen zurück.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

Insulin, Metformin und andere Antidiabetika
Das Isomer trans-10,cis-12 wird mit verschlechterter Insulinresistenz in Verbindung gebracht und wirkt damit Ihrer Diabetesbehandlung entgegen. meiden Sie es bei Diabetes, Prädiabetes oder metabolischem Syndrom

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft CLA beim Abnehmen?

Kaum: CLA verringerte die Fettmasse in einer Metaanalyse von 18 Studien um rund 0,09 kg pro Woche (moderate Evidenz), mit einem Plateau nach etwa sechs Monaten. Das sind weniger als 2 kg in einem Jahr durchgehender Einnahme.

Ist CLA schädlich?

Das Isomer trans-10,cis-12 in CLA verschlechtert die Insulinempfindlichkeit (moderate Evidenz) und wird mit höheren Entzündungsmarkern und niedrigerem HDL verbunden; zudem gibt es Fallberichte über Hepatitis bei hoch dosiertem CLA. Bei Diabetes, Prädiabetes, metabolischem Syndrom oder Lebererkrankung sollten Sie CLA meiden.

Baut CLA Muskeln auf oder verbessert es die Leistung?

Nein: Es gibt keinen glaubwürdigen Beleg, dass CLA beim Menschen Kraft, Muskelaufbau oder sportliche Leistung steigert, die Evidenz ist begrenzt. Die Effekte auf die fettfreie Masse sind minimal und nicht durchgängig signifikant.

Wie viel CLA pro Tag?

Studien verwendeten 3,0-6,8 g/Tag einer 50:50-Isomerenmischung über 6-24 Monate. Angesichts des geringen Nutzens und der Stoffwechselnachteile empfiehlt supp.science keine CLA-Dosierung; setzen Sie es bei Gelbsucht oder dunklem Urin sofort ab.

Wissenschaftliche Quellen

Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans
Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA — The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
Supplementation with trans10cis12-conjugated linoleic acid induces hyperproinsulinaemia in obese men: close association with impaired insulin sensitivity
Risérus U, et al. — Diabetologia, 2004

Wo kaufen

NatureWise, CLA , 180 Softgels

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