Fructooligosacáridos (FOS)
Un prebiótico barato y muy usado que alimenta a las bifidobacterias. El cambio en la microbiota es real, pero los beneficios clínicos en adultos son pequeños y la mayor parte de la evidencia de metaanálisis proviene de mezclas para fórmulas infantiles y no de los FOS por sí solos.
Lo que dice la ciencia
- Cambio en la microbiota intestinal Evidencia moderada
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en adultos con sobrepeso y prediabetes mostró que los FOS de cadena corta modificaron la composición de la microbiota intestinal, con cambios metabólicos acompañantes solo modestos.
- Resultados intestinales y de las heces en lactantes Evidencia moderada
Una revisión sistemática con metaanálisis de fórmulas que contienen una mezcla 9:1 de GOS de cadena corta y FOS de cadena larga informó beneficios en los desenlaces gastrointestinales de lactantes y niños pequeños sanos. El resultado corresponde a la mezcla, no a los FOS solos.
- Estreñimiento Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado y doble ciego en adultos mayores con estreñimiento funcional usó FOS combinados con una cepa de Bifidobacterium lactis e informó mejoría, así que no se puede separar la contribución de los FOS por sí solos.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿Los fructooligosacáridos (FOS) funcionan como prebiótico?
Los fructooligosacáridos sí cambian la microbiota intestinal (evidencia moderada), pero los beneficios clínicos en adultos son pequeños. En un ensayo en adultos con prediabetes, el cambio en la microbiota se acompañó de efectos metabólicos solo modestos.
¿Los FOS sirven para el estreñimiento?
La evidencia es limitada: el ensayo en adultos mayores con estreñimiento usó fructooligosacáridos combinados con Bifidobacterium lactis, así que no se puede separar el efecto de los FOS solos.
¿Cuántos FOS tomar al día?
Los estudios usaron alrededor de 5–10 g al día de fructooligosacáridos; conviene empezar con 1 a 2 g y aumentar gradualmente, dividiendo la dosis. Por encima de unos 5 g/día son frecuentes la hinchazón, los retortijones y la flatulencia.
¿Quién debe evitar los FOS?
Los fructooligosacáridos son un FODMAP y están entre los prebióticos que más gases producen, así que se toleran mal en el síndrome de intestino irritable y conviene evitarlos en el SIBO y en la intolerancia a la fructosa.
Referencias científicas
- Targeting gut microbiota with short-chain fructo-oligosaccharides prebiotic fibers to support metabolic health in overweight prediabetic adults: a randomized, double-blinded, placebo-controlled study
- Gastrointestinal Health and Immunity of Milk Formula Supplemented with a Prebiotic Mixture of Short-Chain Galacto-oligosaccharides and Long-Chain Fructo-Oligosaccharides (9:1) in Healthy Infants and Toddlers: A Systematic Review with Meta-Analysis
- Effects and Persistence of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BL-99 and Fructooligosaccharides on Older Adults with Functional Constipation: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial
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