Guía comparativa
¿Qué forma de linaza conviene tomar?
Las tres vienen de la misma semilla, pero aportan cosas distintas: la semilla molida da fibra, ALA y lignanos a la vez; el aceite concentra solo el ALA, y los extractos de lignanos aíslan el SDG. Para el colesterol, la fibra y los lignanos hacen la mayor parte del trabajo, y ninguna forma de linaza es una fuente real de EPA ni de DHA.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Linaza molida | Evidencia moderada | La mayoría de las personas | La forma mejor respaldada, con beneficios modestos en ensayos para el estreñimiento, la presión arterial y los lípidos en sangre con 10–30 g al día. Conviene molerla, guardarla en el refrigerador y beber mucha agua; al principio es esperable tener algo de gases. | Ver |
| Aceite de Linaza | Evidencia limitada | Solo ALA, no un sustituto real | ALA concentrado, pero los adultos solo convierten alrededor del 5–8% en EPA y menos del 1% en DHA, y el aceite en sí no mostró cambios significativos en los lípidos en un metanálisis. Se oxida rápido, así que hay que refrigerarlo y nunca cocinar con él. | Ver |
| Lignanos de linaza (SDG) | Evidencia limitada | Extracto de nicho, evidencia débil | SDG aislado que se vende para el equilibrio hormonal, pero los ensayos con linaza mejor diseñados para los sofocos fueron negativos y el resto de los datos son observacionales o exploratorios. Las mujeres con cánceres sensibles a hormonas deben hablarlo con su oncólogo. | Ver |
Nuestro veredicto
La linaza molida, unas 1–3 cucharadas al día, es la opción sensata por defecto, porque aporta ALA, fibra y lignanos de forma barata en un solo alimento. El aceite da más ALA pero nada de fibra, y los extractos de lignanos son un producto de nicho con evidencia limitada. Si buscas EPA y DHA, ninguna forma de linaza te los dará: usa aceite de algas o de pescado.