Guide comparatif
Quelle forme de lin choisir ?
Les trois proviennent de la même graine mais n'apportent pas la même chose : la graine moulue fournit à la fois des fibres, de l'ALA et des lignanes, l'huile concentre uniquement l'ALA, et les extraits de lignanes isolent le SDG. Pour le cholestérol, ce sont les fibres et les lignanes qui font l'essentiel du travail, et aucune forme de lin n'est une véritable source d'EPA ou de DHA.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Graines de lin moulues | Preuves modérées | La plupart des gens | La forme la mieux étayée, avec des bénéfices modestes dans les essais sur la constipation, la pression artérielle et les lipides sanguins à raison de 10 à 30 g par jour. Moulez les graines, conservez-les au réfrigérateur, buvez beaucoup d'eau et attendez-vous à quelques gaz au début. | Voir |
| Huile de lin | Preuves limitées | ALA seul, pas un vrai substitut | De l'ALA concentré, mais l'adulte n'en convertit qu'environ 5 à 8% en EPA et moins de 1% en DHA, et l'huile elle-même n'a montré aucune modification significative des lipides en méta-analyse. Elle s'oxyde rapidement : conservez-la au réfrigérateur et ne l'utilisez jamais pour cuisiner. | Voir |
| Lignanes de lin (SDG) | Preuves limitées | Extrait de niche, preuves faibles | Du SDG isolé vendu pour l'équilibre hormonal, alors que les essais sur le lin les mieux conçus contre les bouffées de chaleur ont été négatifs et que les autres données sont observationnelles ou exploratoires. Les femmes atteintes d'un cancer hormonodépendant doivent en parler à leur oncologue. | Voir |
Notre verdict
Les graines de lin moulues, à raison d'environ 1 à 3 cuillères à soupe par jour, constituent le choix par défaut raisonnable, car elles apportent à peu de frais l'ALA, les fibres et les lignanes en un seul aliment. L'huile fournit davantage d'ALA mais pas de fibres, et les extraits de lignanes sont un produit de niche aux preuves limitées. Si vous cherchez de l'EPA et du DHA, le lin, sous quelque forme que ce soit, ne vous les apportera pas — utilisez de l'huile d'algues ou de poisson.