Guia comparativo
Qual linhaça você deve tomar?
Os três vêm da mesma semente, mas entregam coisas diferentes: a semente moída traz fibra, ALA e lignanas juntos, o óleo concentra só o ALA e os extratos de lignanas isolam o SDG. Para o colesterol, a fibra e as lignanas fazem a maior parte do trabalho, e nenhuma forma de linhaça é uma fonte real de EPA ou DHA.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Linhaça moída | Evidência moderada | A maioria das pessoas | A forma com melhor respaldo, com benefícios modestos nos estudos para prisão de ventre, pressão arterial e lipídios do sangue com 10–30 g por dia. Moa a semente, guarde na geladeira, beba bastante água e espere alguns gases no início. | Ver |
| Óleo de Linhaça | Evidência limitada | Só ALA — não substitui de verdade | ALA concentrado, mas adultos convertem só cerca de 5–8% em EPA e menos de 1% em DHA, e o óleo em si não mostrou mudança significativa nos lipídios em metanálise. Ele oxida rápido, então guarde na geladeira e nunca cozinhe com ele. | Ver |
| Lignanas de linhaça (SDG) | Evidência limitada | Extrato de nicho, evidência fraca | SDG isolado vendido para equilíbrio hormonal, mas os estudos com linhaça mais bem desenhados para ondas de calor foram negativos, e os demais dados são observacionais ou exploratórios. Mulheres com cânceres sensíveis a hormônios devem conversar sobre ele com o oncologista. | Ver |
Nosso veredito
A linhaça moída, cerca de 1–3 colheres de sopa por dia, é o padrão sensato, porque entrega ALA, fibra e lignanas em um único alimento barato. O óleo dá mais ALA, mas nenhuma fibra, e os extratos de lignanas são um produto de nicho com evidência limitada. Se você quer EPA e DHA, a linhaça em nenhuma forma vai levar você até lá — use óleo de algas ou de peixe.