Guía comparativa
¿Qué tipo de colina conviene tomar?
Las formas de colina se diferencian en cuánta colina aportan por dosis, en qué medida llegan al cerebro y en su precio. Si solo se busca cubrir la ingesta diaria, las formas baratas cumplen; las caras solo tienen sentido para los usos cognitivos en que se estudiaron, e incluso ahí la evidencia es, como mucho, moderada.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Colina | Evidencia moderada | Cubrir la ingesta, idealmente con alimentos | La mayoría de las personas no llega a la ingesta adecuada de 425–550 mg/día, y los huevos, el hígado, la soya, la carne de res y el pescado son las mejores fuentes. La evidencia de un efecto nootrópico en adultos sanos es limitada, y las ingestas altas elevan el TMAO. | Ver |
| Bitartrato de colina | Evidencia limitada | Lo más barato para cubrir carencias | Contiene aproximadamente un 41% de colina en peso, así que unos 1000–1300 mg de la sal cubren lo de un día. Ningún ensayo muestra que mejore la memoria ni la concentración en personas sanas. | Ver |
| Alfa-GPC | Evidencia moderada | Deterioro cognitivo asociado a la edad | Evidencia moderada en el deterioro cognitivo y como complemento del donepezilo a 1200 mg/día; las afirmaciones sobre potencia muscular se basan en ensayos diminutos. Una señal observacional de riesgo de ictus no está confirmada, pero conviene conocerla. | Ver |
| Citicolina (CDP-colina) | Evidencia moderada | Memoria en adultos mayores | El donante de colina con mejor evidencia para la memoria, con un ensayo positivo de 12 semanas a 500 mg/día en adultos sanos de 50–85 años que aún necesita replicarse. Fracasó en el ensayo definitivo en ictus agudo. | Ver |
| Lecitina (Fosfatidilcolina) | Evidencia limitada | Colina barata, no memoria | Una revisión Cochrane no halló beneficio para la demencia ni la pérdida de memoria. La lecitina de soya común contiene solo un 3–4% de colina en peso, así que una cápsula blanda típica aporta poco. | Ver |
Nuestro veredicto
Para cubrir una carencia de ingesta basta con el bitartrato de colina o la lecitina, que son baratos, aunque los huevos aportan mucha más colina que una cápsula de lecitina. La alfa-GPC y la citicolina son las formas estudiadas para la cognición y cuestan bastante más por dosis; la citicolina tiene los datos más claros sobre memoria en adultos mayores. Los adultos jóvenes y sanos que buscan un impulso nootrópico pueden prescindir de todas, y quien tenga una enfermedad cardiovascular no debe tomar megadosis.