Guia comparativo
Qual colina você deve tomar?
As formas de colina diferem em quanta colina fornecem por dose, em quão bem chegam ao cérebro e no custo. Se você só quer atingir a ingestão diária, as formas baratas resolvem; as caras só fazem sentido para os usos cognitivos em que foram estudadas, e mesmo aí a evidência é, na melhor das hipóteses, moderada.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Colina | Evidência moderada | Ingestão diária, idealmente pela comida | A maioria das pessoas fica abaixo da ingestão adequada de 425–550 mg/dia, e ovos, fígado, soja, carne bovina e peixe são as melhores fontes. A evidência de efeito nootrópico em adultos saudáveis é limitada, e ingestões altas elevam o TMAO. | Ver |
| Bitartarato de colina | Evidência limitada | Jeito mais barato de cobrir lacunas | Cerca de 41% de colina em peso, então aproximadamente 1000–1300 mg do sal cobrem o necessário de um dia. Nenhum ensaio mostra que melhore a memória ou o foco em pessoas saudáveis. | Ver |
| Alfa-GPC | Evidência moderada | Declínio cognitivo ligado à idade | Evidência moderada no declínio cognitivo e como adjuvante da donepezila em 1200 mg/dia; as alegações de ganho de potência se apoiam em ensaios minúsculos. Um sinal observacional de risco de AVC não foi confirmado, mas vale conhecer. | Ver |
| Citicolina (CDP-Colina) | Evidência moderada | Memória em pessoas mais velhas | O doador de colina com melhor evidência para memória, com um ensaio positivo de 12 semanas com 500 mg/dia em adultos saudáveis de 50 a 85 anos que ainda precisa ser replicado. Fracassou no ensaio definitivo em AVC agudo. | Ver |
| Lecitina (Fosfatidilcolina) | Evidência limitada | Colina barata, não memória | Uma revisão Cochrane não encontrou benefício para demência ou perda de memória. A lecitina de soja comum tem apenas cerca de 3–4% de colina em peso, então uma cápsula típica acrescenta pouco. | Ver |
Nosso veredito
Para cobrir uma lacuna de ingestão, o bitartarato de colina ou a lecitina, baratos, bastam, embora os ovos forneçam muito mais colina que uma cápsula de lecitina. A alfa-GPC e a citicolina são as formas estudadas para cognição e custam bem mais por dose; a citicolina tem os dados mais limpos sobre memória em pessoas mais velhas. Adultos jovens e saudáveis em busca de um reforço nootrópico podem dispensar todas elas, e quem tem doença cardiovascular não deve tomar megadoses.