Almidón resistente
Un almidón que escapa a la digestión y se fermenta en el colon, donde alimenta a las bacterias productoras de butirato. Los efectos sobre la microbiota son consistentes; los efectos sobre el azúcar en sangre y la inflamación son pequeños y dependen del tipo usado.
Lo que dice la ciencia
- Fermentación y bacterias productoras de butirato Evidencia moderada
Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en humanos con almidón resistente de trigo alto en amilosa mostró cambios en el ambiente intestinal compatibles con una mayor fermentación. Cambios similares en la microbiota aparecen en distintos ensayos, aunque la magnitud varía mucho entre personas y entre tipos de almidón.
- Control glucémico Evidencia moderada
Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que el almidón resistente produjo mejorías pequeñas en la glucosa en ayunas y en la sensibilidad a la insulina, con los efectos más claros en personas que ya tenían alterado el metabolismo de la glucosa.
- Marcadores inflamatorios Evidencia limitada
Un metaanálisis de ensayos aleatorizados de almidón resistente tipo 2 no encontró ningún efecto confiable sobre la mayoría de los mediadores inflamatorios circulantes, con estudios heterogéneos y en su mayoría pequeños.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el almidón resistente?
El almidón resistente se fermenta en el colon y alimenta a las bacterias productoras de butirato, un efecto sobre la microbiota consistente en los ensayos (evidencia moderada). La magnitud varía mucho entre personas y entre tipos de almidón.
¿El almidón resistente baja el azúcar en sangre?
Un metaanálisis encontró que el almidón resistente mejora un poco la glucosa en ayunas y la sensibilidad a la insulina, sobre todo en personas con el metabolismo de la glucosa ya alterado (evidencia moderada). Sobre los marcadores inflamatorios no mostró un efecto confiable.
¿Cuánto almidón resistente tomar al día?
Los ensayos usaron 15–40 g al día de almidón resistente, unos 20–50 g de polvo de almidón alto en amilosa, plátano verde o papa. Conviene empezar con unos 5 g y subir a lo largo de dos semanas, mezclado en alimentos fríos o a temperatura ambiente.
¿El almidón resistente da gases?
Sí: los gases, la hinchazón y los ruidos intestinales son frecuentes los primeros días con almidón resistente y dependen de la dosis. Las personas con SIBO o con dieta baja en FODMAP suelen tolerarlo mal.
Referencias científicas
- In Vivo and In Vitro Effects of Fermentable Dietary Fiber from High-Amylose Wheat Containing Resistant Starch on the Intestinal Environment: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Human Trial
- Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis
- Effect of resistant starch type 2 on inflammatory mediators: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
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