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Preuves modéréesSanté intestinale

Amidon résistant

Un amidon qui échappe à la digestion et fermente dans le côlon, où il nourrit les bactéries productrices de butyrate. Les effets sur le microbiote sont constants ; les effets sur la glycémie et l'inflammation sont faibles et dépendent du type utilisé.

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Ce que dit la science

  • Fermentation et bactéries productrices de butyrate Preuves modérées

    Un essai randomisé en double aveugle contre placebo chez l'humain, portant sur un amidon résistant issu de blé riche en amylose, a montré des modifications du milieu intestinal compatibles avec une fermentation accrue. Des changements similaires du microbiote apparaissent dans plusieurs essais, même si leur ampleur varie beaucoup d'une personne à l'autre et d'un type d'amidon à l'autre.

  • Contrôle de la glycémie Preuves modérées

    Une revue systématique avec méta-analyse a montré que l'amidon résistant produisait de faibles améliorations de la glycémie à jeun et de la sensibilité à l'insuline, avec les effets les plus nets chez les personnes dont le métabolisme du glucose était déjà altéré.

  • Marqueurs de l'inflammation Preuves limitées

    Une méta-analyse d'essais randomisés portant sur l'amidon résistant de type 2 n'a retrouvé aucun effet fiable sur la plupart des médiateurs inflammatoires circulants, à partir d'études hétérogènes et le plus souvent de petite taille.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeLes essais ont généralement utilisé 15 à 40 g par jour d'amidon résistant (soit environ 20 à 50 g d'une poudre d'amidon riche en amylose ou issue de banane verte ou de pomme de terre). Commencez bas et augmentez sur deux semaines.
SécuritéGaz, ballonnements et gargouillements sont fréquents les premiers jours et dépendent de la dose. Les personnes atteintes de SIBO ou suivant un régime pauvre en FODMAP le tolèrent souvent mal.

Comment le prendre

Moment de la priseLe moment de la prise n'a pas d'importance, même si certaines personnes le préfèrent le soir.
Avec un repas ?Au cours d'un repas, mélangé à un aliment froid ou à température ambiante, car la chaleur détruit certains types.
Bon à savoirCommencez vers 5 g et augmentez sur deux semaines, car passer d'emblée à la dose des essais garantit des ballonnements.

Questions fréquentes

À quoi sert l'amidon résistant ?

L'amidon résistant échappe à la digestion et fermente dans le côlon, où il nourrit les bactéries productrices de butyrate ; cet effet sur le microbiote est constant, avec des preuves modérées. Son ampleur varie selon la personne et le type d'amidon.

L'amidon résistant fait-il baisser la glycémie ?

Oui, légèrement : une méta-analyse a montré de faibles améliorations de la glycémie à jeun et de la sensibilité à l'insuline avec l'amidon résistant, surtout en cas de métabolisme du glucose déjà altéré. Les preuves sont modérées.

Quelle dose d'amidon résistant prendre par jour ?

Les essais ont utilisé 15 à 40 g d'amidon résistant par jour, soit environ 20 à 50 g de poudre de pomme de terre, de banane verte ou riche en amylose. Commencez vers 5 g et augmentez sur deux semaines pour limiter les ballonnements.

Peut-on chauffer l'amidon résistant ?

Mieux vaut éviter : la chaleur détruit certains types d'amidon résistant. Mélangez-le à un aliment froid ou à température ambiante, au cours d'un repas.

Sources scientifiques

Où acheter

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