Moderate EvidenzGelenke & Haut

Kollagenpeptide

Hydrolysiertes Kollagenprotein. Zunehmende Belege für Hautelastizität und -feuchtigkeit; erste positive Hinweise auf weniger Gelenkbeschwerden bei sportlich aktiven Menschen.

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Was die Wissenschaft sagt

Bessere Hautelastizität und -feuchtigkeit Moderate Evidenz
Randomisierte placebokontrollierte Studien zeigen nach mehr als 8 Wochen Einnahme von Kollagenpeptiden messbare Verbesserungen bei Hautelastizität und -feuchtigkeit. Die Studien sind häufig von der Industrie finanziert, die Ergebnisse fallen jedoch über die Studien hinweg einheitlich aus.
Weniger Gelenkbeschwerden bei Sportlern Begrenzte Evidenz
Eine randomisierte Studie bei Sportlern mit belastungsabhängigen Gelenkschmerzen ergab unter 10 g Kollagenhydrolysat pro Tag eine geringe Schmerzlinderung. Die Belege sind vielversprechend, aber noch dünn.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis2,5–15 g hydrolysierte Kollagenpeptide pro Tag; Studien zur Haut verwenden typischerweise 2,5–10 g pro Tag über mindestens 8–12 Wochen.

SicherheitSehr sicher – es handelt sich im Grunde um ein Protein. Es ist kein vollwertiges Protein (es fehlt Tryptophan) und ersetzt daher nicht das Nahrungsprotein.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle — Behauptungen zur Einnahme eine Stunde vor dem Training stützen sich auf sehr dünne Evidenz.

Mit Essen?Mit oder ohne Mahlzeit; es löst sich in allem, heiß wie kalt.

Gut zu wissenEs zählt zu Ihrer täglichen Eiweißzufuhr, enthält aber kein Tryptophan; betrachten Sie es daher als Ergänzung zu vollwertigem Eiweiß, nicht als Ersatz dafür.

Häufige Fragen

Bringt Kollagen etwas für die Haut?

Kollagenpeptide haben moderate Evidenz: Randomisierte placebokontrollierte Studien zeigen nach mehr als 8 Wochen Einnahme messbare Verbesserungen bei Hautelastizität und -feuchtigkeit. Die Studien sind häufig von der Industrie finanziert, die Ergebnisse aber einheitlich.

Hilft Kollagen bei Gelenkschmerzen?

Dafür gibt es bei Kollagenpeptiden nur begrenzte Evidenz: Eine randomisierte Studie bei Sportlern mit belastungsabhängigen Gelenkschmerzen fand unter 10 g Kollagenhydrolysat pro Tag eine geringe Schmerzlinderung. Die Belege sind vielversprechend, aber noch dünn.

Wie viel Kollagen pro Tag und wie lange?

Üblich sind 2,5–15 g hydrolysierte Kollagenpeptide pro Tag; Studien zur Haut verwenden typischerweise 2,5–10 g über mindestens 8–12 Wochen. Der Zeitpunkt spielt keine Rolle, und Kollagen löst sich in heißen wie kalten Getränken.

Kann Kollagen normales Eiweiß ersetzen?

Nein, Kollagenpeptide sind kein vollwertiges Protein, weil ihnen Tryptophan fehlt. Kollagen zählt zu Ihrer täglichen Eiweißzufuhr, sollte aber als Ergänzung zu vollwertigem Eiweiß dienen, nicht als Ersatz.

Wissenschaftliche Quellen

Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study
Proksch E et al. — Skin Pharmacology and Physiology, 2014
24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain
Clark KL et al. — Current Medical Research and Opinion, 2008

Wo kaufen

Vital Proteins, Collagen Peptides, Unflavored, 20 oz (567 g)

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