Nahrungsergänzungsmittel auf wissenschaftlicher Grundlage analysiert · EN · PT · ES · FR

← Alle Nahrungsergänzungsmittel
Begrenzte EvidenzDarmgesundheit

Ballaststoff-Gummis

Ballaststoffe wirken, doch Ballaststoff-Gummis liefern meist nicht genug davon: Eine übliche Portion enthält 3-5 g Inulin aus Zichorienwurzel gegenüber einem Tagesziel von 25-38 g, und Inulin ist ein vergärbarer Ballaststoff, der bei Verstopfung schlechter abschneidet als Flohsamenschalen und dabei mehr Blähungen verursacht. Sie zahlen einen Aufpreis für 2-4 g Zucker pro Portion.

Bei iHerb ansehen Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Was die Wissenschaft sagt

  • Die Dosis ist das Problem Starke Evidenz

    Ballaststoff-Gummis liefern typischerweise 3-5 g Ballaststoffe pro Portion von 2-3 Gummis, gegenüber einer empfohlenen Zufuhr von etwa 25 g/Tag für Frauen und 38 g/Tag für Männer und gegenüber den 10-20 g/Tag ergänzender Ballaststoffe, die in den meisten Studien zur Verstopfung verwendet wurden. Eine Lücke von 15 g mit Gummis zu schließen bedeutet 8-12 Gummis pro Tag und 10-25 g zugesetzten Zucker oder Zuckeraustauschstoffe.

  • Nicht alle Ballaststoffe wirken bei Verstopfung gleich – und Gummis verwenden die schwächere Sorte Starke Evidenz

    Eine aktualisierte systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse zur Ballaststoffergänzung bei chronischer Verstopfung fand, dass Flohsamenschalen (ein gelbildender, kaum vergärbarer löslicher Ballaststoff) Stuhlfrequenz und Stuhlkonsistenz verbesserten, während die Evidenz für Inulin schwächer und uneinheitlicher war. Gummis verwenden nahezu ausnahmslos Inulin oder Zichorienwurzelfaser, weil die Zähflüssigkeit der Flohsamenschalen die Herstellung von Gummis unpraktikabel macht.

  • Die präbiotische Wirkung von Inulin ist real, geht aber mit Blähungen einher Moderate Evidenz

    Inulin mit 5-10 g/Tag erhöht zuverlässig die Bifidobakterien und ist ein legitimes Präbiotikum, doch seine rasche Vergärung im Dickdarm verursacht bei einem erheblichen Teil der Anwender Blähungen und Winde, und es ist ein FODMAP-reicher Ballaststoff, der die Beschwerden beim Reizdarmsyndrom häufig verschlimmert. Die Dosis, die eine messbare präbiotische Veränderung bewirkt, ist oft genau die Dosis, die Beschwerden auslöst.

  • Behauptungen zu Cholesterin und Blutzucker lassen sich nicht von Flohsamenschalen auf Inulin übertragen Begrenzte Evidenz

    Eine LDL-Senkung um etwa 5-10% und die Abschwächung des Blutzuckeranstiegs nach Mahlzeiten sind Wirkungen zähflüssiger Ballaststoffe, nachgewiesen für Flohsamenschalen und Beta-Glucan bei 7-10 g/Tag. Inulin ist nicht zähflüssig, und Metaanalysen zu Fructanen vom Inulintyp zeigen weit kleinere und uneinheitlichere Wirkungen auf die Blutfette; was ein Gummi für die Herzgesundheit andeutet, ist also geborgte Evidenz.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisTypisches Gummi: 3-5 g Inulin bzw. Zichorienwurzelfaser pro Portion, dazu 2-4 g Zucker oder 5-10 g Maltit/Sorbit. Untersuchte Ergänzungsdosen: Flohsamenschalen 7-20 g/Tag (auf mehrere Gaben verteilt, mit reichlich Wasser) bei Verstopfung und zur Cholesterinsenkung; Inulin 5-10 g/Tag für präbiotische Wirkungen; Hafer-Beta-Glucan 3 g/Tag für das LDL. Wenn Sie die Gummiform wegen der leichteren Einnahme wollen, betrachten Sie sie als kleine Ergänzung und nicht als Ballaststoffquelle – und steigern Sie die Zufuhr über 1-2 Wochen langsam bei ausreichender Flüssigkeitsmenge.
SicherheitSehr sicher, aber vorhersehbar unangenehm: Blähungen, Winde, Krämpfe und – wenn Zuckeraustauschstoffe als Süßungsmittel dienen – osmotischer Durchfall bei höherer Gummizahl. Inulin ist FODMAP-reich und verschlimmert häufig ein Reizdarmsyndrom. Seltene allergische Reaktionen auf Inulin (Zichorie gehört zu den Korbblütlern) wurden berichtet. Ballaststoffe können die Aufnahme einiger Arzneimittel verringern, empfohlen wird daher ein Abstand von etwa zwei Stunden. Der zugesetzte Zucker ist für Menschen mit Diabetes oder beim Gewichtsmanagement von Bedeutung. Die Gummiform verleitet zudem zum Übermaß – und bei Kindern sind Nahrungsergänzungsmittel in Gummiform eine anerkannte Ursache versehentlicher Überdosierung, bewahren Sie sie daher außer Reichweite auf.

Einnahme

ZeitpunktDer Zeitpunkt spielt keine Rolle.
Mit Essen?Beides möglich, aber immer mit einem vollen Glas Wasser — Ballaststoffe ohne Flüssigkeit verschlimmern die Verstopfung, statt sie zu bessern.
Gut zu wissenSteigern Sie über 1-2 Wochen und rechnen Sie das Maltit mit: mehrere Gummis auf einmal zu essen führt zuverlässig zu osmotischem Durchfall.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • Levothyroxin

    Ballaststoffe binden die Tablette und vermindern die Aufnahme. halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand

  • Arzneimittel allgemein (Metformin, Digoxin, Carbamazepin, Antidepressiva)

    Quellende Ballaststoffe können die Aufnahme von Arzneistoffen verlangsamen oder vermindern. nehmen Sie Arzneimittel mindestens 2 Stunden davor oder danach ein

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Eisen-, Zink- und andere Mineralstoffpräparate

    Ballaststoffe binden Mineralstoffe und senken die aufgenommene Menge. halten Sie etwa 2 Stunden Abstand

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Bringen Ballaststoff-Gummis etwas?

Ballaststoff-Gummis liefern meist zu wenig: Eine Portion enthält typischerweise 3-5 g Inulin gegenüber einer empfohlenen Zufuhr von etwa 25 g/Tag für Frauen und 38 g/Tag für Männer. Ballaststoffe selbst wirken, doch Ballaststoff-Gummis haben als Produkt nur begrenzte Evidenz und liefern zusätzlich 2-4 g Zucker pro Portion.

Helfen Ballaststoff-Gummis bei Verstopfung?

Bei Verstopfung schneiden Ballaststoff-Gummis schlecht ab, weil sie fast immer Inulin enthalten: Eine Metaanalyse fand für Flohsamenschalen verbesserte Stuhlfrequenz und -konsistenz, für Inulin nur schwächere und uneinheitliche Evidenz. Untersucht sind Flohsamenschalen mit 7-20 g/Tag, verteilt und mit reichlich Wasser.

Verursachen Ballaststoff-Gummis Blähungen?

Ja, das Inulin in Ballaststoff-Gummis wird im Dickdarm rasch vergoren und verursacht bei vielen Anwendern Blähungen und Winde; als FODMAP-reicher Ballaststoff verschlimmert es häufig ein Reizdarmsyndrom. Gummis mit Maltit oder Sorbit lösen bei höherer Stückzahl zudem osmotischen Durchfall aus, daher die Menge über 1-2 Wochen langsam steigern.

Darf man Ballaststoff-Gummis zusammen mit Medikamenten nehmen?

Ballaststoffe aus Gummis können die Aufnahme von Arzneimitteln wie Metformin, Digoxin oder Carbamazepin verlangsamen, daher sollten Medikamente mindestens 2 Stunden davor oder danach eingenommen werden. Zu Levothyroxin halten Sie mindestens 4 Stunden Abstand.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

Vitamatic, Fiber Gummies, Natural Berry, Peace & Strawberry, 60 Gummies

Bei iHerb ansehen

Versand in über 180 Länder · Neukunden bei iHerb erhalten über diesen Link einen Willkommensrabatt

Affiliate-Link: Diese Seite kann bei Käufen eine Provision erhalten.

Verwandt in Darmgesundheit